座るとお尻が痛い・ゴリゴリするのはなぜ？
こんにちは、荻窪きりん堂接骨院です。
座位でお尻が痛むとき、よくあるのは次のようなパターンです。
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お尻の筋肉（梨状筋・中殿筋など）が固まり、坐骨まわりが圧迫される
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股関節がうまく動かず、お尻が代わりに頑張りすぎてコリ固まる
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骨盤が前に倒れて（前傾）反り腰になり、座っても腰とお尻が緊張し続ける
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長時間座位で、坐骨（座る骨）まわりの負担が増える
この中でも見落とされやすいのが、**「反り腰 × インナーマッスル低下」**の組み合わせです。
反り腰だと、お尻が“休めない”
反り腰（骨盤前傾）が強いと、座っているのに体の前側（股関節の前・腰）が詰まりやすくなります。すると、
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腸腰筋など股関節前側が短く硬い
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腰（脊柱起立筋）が常に働いて抜けない
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骨盤の角度が乱れ、お尻の筋肉が無意識に踏ん張る
結果として、座位でもお尻の奥が「ゴリゴリ」「ズーン」と張り、坐骨付近に痛みが出やすくなります。
つまり、反り腰は“腰の問題”に見えて、実は骨盤コントロール不良が根っこにあることが多いです。
カギはインナーマッスル（体幹の深層筋）
インナーマッスルは、姿勢を“固める”ためではなく、骨盤と背骨をニュートラルに保つために働きます。重要なのは以下の連携です。
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腹横筋（お腹のコルセット）
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多裂筋（背骨の細かい安定）
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横隔膜（呼吸）
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骨盤底筋（骨盤の底）
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腹斜筋（ねじれの制御）
ここが弱い／使えていないと、体は安定を求めて 腰を反らせて固定しがちです。
その代償として、お尻（特に奥の筋肉）が緊張し、座位で痛みやゴリゴリ感につながります。
まずはセルフチェック（当てはまるほど要注意）
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椅子に座ると、無意識に腰が反って胸が張る
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お尻より太ももの前が疲れやすい
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立つと反り腰、座ると仙骨付近が詰まる
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仰向けで寝ると腰が浮く
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片足重心が多い／脚を組む癖がある
当てはまる場合、「お尻をほぐすだけ」では再発しやすいです。次の章が重要です。
自宅でできる：反り腰×お尻ゴリゴリ対策（鍼灸なし）
1）呼吸で“反り腰固定”を解除（最優先）
90/90呼吸（壁に足をのせる）
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仰向けで膝と股関節を90度にし、足裏を壁へ
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息を「ふーっ」と長く吐き、お腹を薄く（腰は反らない）
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吸うときは胸より“背中側”に空気を入れるイメージ
→ 5呼吸×2セット
※腰が反る人ほど、まず呼吸で体幹が入りやすくなります。
2）骨盤をニュートラルに戻す（反り腰の根本）
骨盤の前後チルト（小さく）
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座位または仰向けで、骨盤を「前→後」へ小さく動かす
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“腰を反らす”ではなく“骨盤を転がす”意識
→ 10回×2セット
3）インナーマッスルを使って座れる体へ
デッドバグ（軽め）
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仰向け、吐いてお腹を薄く（腰は反らない）
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片手と反対の脚をゆっくり伸ばす（痛みが出ない範囲）
→ 左右5回ずつ×2セット
4）お尻の奥のゴリゴリを“正しく”ゆるめる
梨状筋ストレッチ（軽め）
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仰向けで片足を反対膝に乗せ、太ももを抱える
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お尻の奥が伸びるところで20秒
→ 左右2回
※痛みが増すほど強くやらない（逆に固まります）。
5）股関節前の硬さを取る（反り腰の原因に直結）
腸腰筋・大腿四頭筋ストレッチ（片膝立ち）
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骨盤を軽く後傾（お腹を薄く）してから前へ体重移動
→ 20秒×左右2回
座り方で8割変わる：痛い人の座位のコツ
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坐骨で座る（尾てい骨で座らない）
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足裏を床にしっかり、膝は股関節より少し低めになりすぎない
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反り腰の人は、座面を少し高くする（タオルをお尻の下に）
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30〜45分に1回は立つ（1分でOK）
クッションを使うなら、まずは薄めの座布団・タオルで骨盤位置を調整するのがおすすめです。
やってはいけないこと（悪化しやすい）
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痛いところを強くゴリゴリ押し続ける
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反り腰のまま腹筋運動（上体起こし系）を頑張る
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伸ばしすぎるストレッチで痛みを我慢する
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長時間座りっぱなしで「そのうち治る」と放置する
きりん堂のアプローチ
当院では「お尻だけ」ではなく、骨盤・股関節・体幹の連動を評価して進めます。
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姿勢（反り腰／骨盤前傾）と座位のクセをチェック
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股関節の可動域・左右差、殿筋の働き、体幹の安定性を確認
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手技で筋緊張と関節の動きを整える（股関節・骨盤周囲）
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インナーマッスルの再教育（呼吸・体幹安定）＋殿筋の使い方を練習
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日常動作（座り方・立ち上がり・歩き方）まで落とし込む
「ほぐして終わり」ではなく、反り腰の固定を外し、座ってもお尻が休める状態をつくるのが狙いです。
受診の目安（早めの相談を）
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しびれが強い／脚に力が入りにくい
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夜間痛がある、安静でも痛む
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排尿・排便の違和感がある
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数週間続く、または悪化傾向
こうした場合は早めに医療機関の評価も含めてご相談ください。
座っていると出る「お尻のゴリゴリ」は、筋肉のコリだけでなく、反り腰とインナーマッスルの連携不足が背景にあることが少なくありません。
セルフケアで変化が出ない、すぐ戻る、左右差が強い場合は、骨盤と股関節の使い方から一緒に整えていきましょう。
