**寒くなると肩こり・腰痛が“ゴリゴリ悪化”する理由
❄寒くなると肩こり・腰痛が“ゴリゴリ悪化”する理由
― 姿勢とインナーマッスルからみる冬の不調対策―
こんにちは、荻窪きりん堂整骨院です。
気温がぐっと下がってくると、
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肩まわりがゴリゴリして回しづらい
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朝起きると腰がガチガチで伸びない
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湯船で一度温めても、またすぐに肩・腰が重だるくなる
このような相談が、一気に増えてきます。
実は「寒さそのもの」だけでなく、寒さによって変わる姿勢やインナーマッスルの働きの低下が、肩こり・腰痛をゴリゴリ悪化させる大きな要因になっています。
今回は、冬に症状が出やすい理由と、姿勢・インナーマッスルとの関係、そしてセルフケアのポイントについてお話しします。
■ 寒くなると肩こり・腰痛が出やすくなる3つの理由
① 筋肉が縮こまり、ゴリゴリに固まる
寒さを感じると、身体は熱を逃がさないように筋肉をギュッと縮める防御反応をとります。
肩をすくめて首をすぼめるような姿勢が続き、首～肩～背中の筋肉が常に緊張状態になります。
この状態が長く続くと、
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筋肉が硬くなる
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血流が悪くなる
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老廃物がたまりやすくなる
という流れで、触るとゴリゴリ・押すと痛い「ガチガチ肩こり」「ガチガチ腰」ができあがります。
② 厚着＆丸まり姿勢で肩甲骨が動かない
冬はダウンやコート、マフラーなどでどうしても上半身が着ぶくれしがちです。
その結果、
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肩が前に入りやすい（巻き肩）
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背中が丸くなりやすい（猫背）
という姿勢になり、肩甲骨がほとんど動かなくなります。
肩甲骨まわりの筋肉は、動いてこそ柔らかさを保てる部分です。
ここが固まると、肩を回したときにゴリゴリ音がしたり、コキッと引っかかるような違和感が出てきます。
③ 運動量が減り、インナーマッスルがサボりがちに
寒いと外に出るのがおっくうになり、家の中でも動きが少なくなりやすいですよね。
すると、身体を内側から支える**インナーマッスル（体幹の深層筋）**がどんどんサボり始めます。
特に重要なのは、
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腰の安定に関わる「多裂筋」
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背骨と骨盤をつなぐ「腸腰筋」
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コルセットのようにお腹を引き締める「腹横筋」
などです。
これらがうまく働かないと、外側の大きな筋肉だけで身体を支えるクセが強くなり、腰まわりがゴリゴリ・パンパンに張ってしまいます。
■ 冬の肩こり・腰痛に多い“ゴリゴリ姿勢”のパターン
荻窪きりん堂整骨院に来られる方をみていると、冬場の肩こり・腰痛には共通する“姿勢のクセ”があります。
● 猫背＆巻き肩で肩がゴリゴリ
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デスクワークで前かがみ
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スマホを見る時間が長い
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コートやマフラーで胸がつぶれている
この状態が重なると、頭が前に出て首の後ろが詰まり、肩まわりの筋肉がゴリゴリに固まります。
肩を上げる・回すだけで、肩甲骨の内側がズーンと重くなったり、ゴリゴリ音が鳴る方も少なくありません。
● 骨盤後傾（骨盤が後ろに倒れた姿勢）で腰がガチガチ
寒さで身体を丸めていると、骨盤が後ろに倒れて腰・背中が丸くなります。
この姿勢では、
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腰の筋肉が引っ張られっぱなし
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お尻や太ももの裏側も突っ張る
という状態になり、腰がゴリゴリ・板のように固くなっていきます。
朝起きたときや立ち上がる瞬間に「イタタタ…」となりやすいタイプです。
● インナーマッスルが弱い反り腰タイプ
逆に、もともと反り腰の方は、インナーマッスルが弱く腰の一部に力が集中しやすい傾向があります。
寒さで筋肉がこわばると、この負担が一点に集まってしまい、
「腰の奥がゴリゴリ削られるように痛い」
「同じ場所ばかり張ってくる」
といった症状につながります。
■ インナーマッスルが働くと“ゴリゴリ感”は軽くなる
「ゴリゴリしているところを強く押せば治る」
と思われがちですが、実はそれだけでは一時的なスッキリ感で終わってしまいます。
大事なのは、
なぜそこに負担が集中してゴリゴリになっているのか？
という“原因”の部分です。
● インナーマッスルの役割
インナーマッスルは、
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骨盤と背骨を正しい位置に保つ
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動くときの軸をつくる
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肩や腰の外側の筋肉の負担を減らす
といった役割をになっています。
インナーがしっかり働くと、
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肩が自然に開いて猫背が軽くなる
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骨盤の角度が整い、腰の負担が分散する
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肩・腰まわりのゴリゴリ感が徐々にやわらぐ
という良い変化が出てきます。
■ 荻窪きりん堂整骨院の「冬のゴリゴリ肩・腰」アプローチ
荻窪きりん堂整骨院では、
「ゴリゴリしている部分」＋「姿勢」＋「インナーマッスル」
の3つをセットでみていきます。鍼灸ではなく、整体・手技中心のアプローチです。
① 姿勢・動きのチェック
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立ち姿勢・座り姿勢
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肩を上げる・回すときの動き方
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前屈・後屈・ねじり動作
などを丁寧に確認し、どこに負担が集中しているのか、どの筋肉が固まってゴリゴリしているのかを見極めます。
② 筋膜リリース・関節の調整
肩甲骨まわりや腰まわり、股関節など、固まっている部分の筋膜をやわらかくし、関節の動きを出すことで、血流と可動域を回復させます。
固まったところだけをゴリゴリ押すのではなく、動きの連動をつくるイメージで整えていきます。
③ インナーマッスルを目覚めさせる体幹トレーニング
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呼吸を使ったドローイン
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骨盤のコントロール
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無理のない体幹エクササイズ
などを取り入れ、インナーマッスルが自然に働く感覚を身につけていただきます。
「ゴリゴリしていた肩・腰が、いつのまにか軽くなってきた」という声も多くいただきます。
■ 自宅でできる“ゴリゴリ予防セルフケア”
最後に、冬のゴリゴリ肩・腰を予防する簡単セルフケアをいくつかご紹介します。
● 肩甲骨ほぐし（1分）
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胸を軽く張り、両肩に手をのせる
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肘で大きな円を描くように前回し・後ろ回し
肩甲骨が動くことで、ゴリゴリ肩にたまった疲労物質が流れやすくなります。
● 骨盤前後ゆらし（30〜60秒）
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椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり動かす
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腰ではなく「骨盤そのもの」を揺らすイメージで
ガチガチ腰の緊張がやわらぎ、朝の動き出しがラクになります。
● 呼吸＋お腹へこませ（ドローイン）
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鼻から息を吸い、お腹を軽くふくらませる
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口から細く長く吐きながら、お腹を背骨に近づける
これを数回繰り返すことで、インナーマッスルが働き、腰まわりの安定感がアップします。
■ まとめ ― 冬は“ゴリゴリ”がたまりやすい季節だからこそ早めのケアを
冬は、
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筋肉が縮こまって固まりやすい
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厚着と寒さで姿勢が悪くなりやすい
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運動量低下でインナーマッスルがサボりやすい
という理由から、肩こり・腰痛がゴリゴリ悪化しやすい季節です。
「そのうち落ち着くだろう」とガマンしていると、
春になってもゴリゴリ感が抜けず、慢性化してしまうことも少なくありません。
荻窪周辺で、
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肩がゴリゴリして回しづらい
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腰がガチガチで朝つらい
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姿勢が気になる・インナーマッスルを鍛えたい
という方は、ぜひ一度、荻窪きりん堂整骨院にご相談ください。
「キリッ」と軽く、冬でも快適に動ける身体づくりを一緒に目指していきましょう。
