「毎年、季節の変わり目になると腰が不安になる」
「長く座った後、立ち上がると腰が固まっている」
「衣替えや布団の入れ替えで、ぎっくり腰になったことがある」
このような経験はありませんか？
季節の変わり目にぎっくり腰を繰り返す方には、長時間同じ姿勢で過ごす、普段は動かないのに休日だけまとめて動く、腰を曲げながらひねる、疲労や睡眠不足が続いているなど、いくつかの共通した特徴がみられます。
ただし、気温や気圧だけでぎっくり腰が起こるわけではありません。
季節とともに変化する生活リズムや活動量に身体が対応できていない状態で、急な動作が加わることが一つのきっかけになります。
今回は、季節の変わり目に腰を守るための姿勢と動作を、セルフケア動画とともに荻窪きりん堂整骨院が解説します。
ぎっくり腰になりやすい特徴を詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
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【ズキッ】季節の変わり目にぎっくり腰になる人の特徴は？注意したい生活習慣と予防法
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ぎっくり腰の予防で大切なのは「腰を伸ばすこと」だけではない
腰に違和感があると、腰を強く伸ばしたり、ひねって音を鳴らしたりしたくなる方もいるかもしれません。
しかし、腰だけを大きく動かしても、日常動作で腰へ負担が集中する状態が変わらなければ、再び痛みを起こす可能性があります。
予防で意識したいのは、
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腰を丸めすぎない
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腰を反らせすぎない
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股関節や膝も一緒に使う
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長時間同じ姿勢を続けない
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急に大きな負荷を加えない
という点です。
そのために役立つのが、腰と骨盤を極端に丸めたり反らせたりしない「ニュートラルポジション」です。
動画で確認するニュートラルポジション
【腰痛】日常の動作だけで治す！ニュートラルポジション
セルフケア動画を見る｜痛み・コリの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】
動画では、日常動作の中で腰へ負担を集中させにくい姿勢の取り方を紹介しています。
動画タイトルには「治す」という表現がありますが、ニュートラルポジションだけですべての腰痛やぎっくり腰が治るという意味ではありません。
腰を無理に固定するのではなく、座る、立つ、かがむといった動作で、腰を丸めすぎたり反らせすぎたりしていないかを確認する方法として活用してください。
ニュートラルポジションの見つけ方
まずは椅子に座って確認します。
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足裏全体を床につける
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骨盤を後ろへ倒し、腰を軽く丸める
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次に骨盤を前へ倒し、腰を軽く反らす
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丸めた位置と反らした位置の中間へ戻す
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肩とお腹の力を抜く
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呼吸がしやすいか確認する
背筋を強く伸ばしたり、胸を大きく張ったりする必要はありません。
姿勢を正そうとして腰を反らせすぎると、かえって腰の後方へ負担が集中することがあります。
反対に、骨盤が後ろへ倒れた状態で長く座り続けると、立ち上がるときに腰が伸びにくくなる場合があります。
痛みがなく、呼吸を続けられる中間の位置を探しましょう。
長時間座る人のセルフケア
デスクワークや運転が長い方は、立ち上がる直前に次の準備を行います。
1．足首を動かす
椅子に座ったまま、つま先上げとかかと上げを5回ずつ行います。
2．骨盤を小さく動かす
腰を大きく曲げ伸ばしせず、骨盤を前後へゆっくり5回動かします。
3．左右へ体重を移す
右のお尻、左のお尻へ交互に体重を移します。3往復程度で十分です。
4．ニュートラルポジションへ戻す
腰を丸めた位置と反らした位置の中間へ戻します。
5．足裏で床を押して立つ
足を少し手前へ引き、胸を前へ移動してから、脚と腕も使って立ち上がります。
立った直後に腰を強く反らさず、その場で小さく足踏みをしてから歩き始めましょう。
朝、身体が固まりやすい人のセルフケア
起床直後は、勢いよく上半身を起こしたり、すぐに前屈して着替えたりしないようにします。
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布団の中で足首を10回動かす
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膝を軽く曲げ伸ばしする
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両膝を立て、左右へ小さく倒す
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身体を横向きにする
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脚をベッドの外へ下ろす
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腕を使ってゆっくり起き上がる
膝を左右へ倒すときは、腰を強くひねる必要はありません。
痛みのない範囲で小さく動かし、体重をかける準備をすることが目的です。
起き上がった後は、足裏を床につけて数秒待ってから立ちましょう。
衣替えや荷物整理をする人の動作対策
季節の変わり目には、衣類、寝具、暖房・冷房器具などを運ぶ機会が増えます。
荷物を持つときは、次の順番を意識してください。
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荷物の正面へ立つ
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荷物へ身体を近づける
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足を前後または左右へ開く
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股関節と膝を曲げる
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ニュートラルポジションを確認する
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荷物を身体へ引き寄せる
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足裏で床を押して立つ
荷物を持ったまま腰だけをひねらないことも重要です。
向きを変えるときは、足を踏み替えて身体全体の方向を変えます。
箱が重い場合は、中身を分けて運びましょう。「持てる重さ」と「腰へ負担を集中させずに運べる重さ」は同じとは限りません。
運動不足の人が注意したいこと
涼しくなったからといって、急に長時間のウォーキングや筋力トレーニングを始める必要はありません。
最初は、
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10～15分程度の散歩
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途中で休憩を入れる
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坂道を避ける
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翌朝の腰の状態を確認する
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痛みが残る場合は運動量を減らす
ことから始めます。
予防では「強い運動を一度行うこと」よりも、「無理のない活動を定期的に続けること」が大切です。
運動直後は問題なくても、夕方や翌朝に痛みが強くなる場合は、負荷が大きすぎた可能性があります。
疲労や睡眠不足が続く人の対策
疲れているときは、身体の違和感に気づきにくくなり、動作も雑になりやすくなります。
そのような日は、
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衣替えを一度に終わらせない
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重い荷物を一人で運ばない
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長時間の中腰作業を避ける
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作業の途中で姿勢を変える
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入浴後に急なストレッチをしない
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睡眠時間を確保する
など、腰に加わる負荷そのものを減らしましょう。
セルフケアを追加するだけでなく、作業量を調整することも予防の一部です。
セルフケア後に確認すること
セルフケアは、行った直後の気持ちよさだけで判断しません。
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立ち上がりやすくなったか
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最初の数歩が歩きやすいか
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腰を反らせすぎていないか
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左右どちらかへ体重が偏っていないか
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脚に痛みやしびれが出ていないか
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夕方や翌朝に痛みが増えていないか
を確認します。
セルフケア直後は楽でも、その後に痛みが強くなる場合は、動かす範囲や回数が多すぎる可能性があります。
避けたいセルフケア
季節の変わり目に腰が張っていても、次の方法は避けてください。
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腰を勢いよくひねる
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腰の骨を強く押す
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痛みを我慢して前屈する
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強く腰を反らして姿勢を正す
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痛む部分を硬い器具で長時間押す
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発症直後から腹筋運動をする
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動画と同じ回数を無理に行う
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痛みやしびれが増えても続ける
セルフケアは、痛みを我慢して身体を変えるものではありません。
その日の状態に合わせて、小さな動きから始めましょう。
このような症状は医療機関へ
次の症状がある場合は、セルフケアを中止し、整形外科などの医療機関へ相談してください。
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転倒や事故の後から強く痛む
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安静にしていても痛みが軽くならない
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時間とともに急速に悪化している
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発熱や強い倦怠感がある
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下肢のしびれや筋力低下がある
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足がもつれる、歩きにくい
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両脚へ症状が広がっている
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尿が出にくい、尿漏れが起きた
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股の間の感覚が鈍い
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夜間も強い痛みが続く
過去に何度もぎっくり腰を経験していても、今回の痛みが同じ原因とは限りません。
「いつもの腰痛」と決めつけず、腰以外の症状も確認することが大切です。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
荻窪きりん堂整骨院では、腰の痛い場所だけではなく、
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痛みが出る時間帯と動作
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安静時痛や夜間痛の有無
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脚の痛み・しびれ・筋力低下
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寝返りや起き上がり方
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椅子からの立ち上がり方
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荷物を持つ動作
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腰を丸めた姿勢と反らした姿勢
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骨盤、股関節、胸郭の動き
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左右への体重の偏り
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睡眠、疲労、最近の活動量
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医療機関での検査を優先すべき症状
などを丁寧に確認します。
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを状態に合わせて組み合わせます。
腰を一律に強く揉むのではなく、股関節、骨盤、胸郭の動きや、起き上がり、立ち上がり、荷物を持つ動作まで確認し、腰へ負担が集中しにくい身体の使い方を一緒に練習します。
まとめ
季節の変わり目にぎっくり腰を繰り返す方は、気温だけでなく、
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長時間座っていないか
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起床後すぐに勢いよく動いていないか
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腰を曲げながらひねっていないか
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急に活動量を増やしていないか
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疲労や睡眠不足が続いていないか
を振り返ってみてください。
予防のポイントは、腰を強く伸ばすことではありません。
腰を丸めすぎず、反らせすぎないニュートラルポジションを確認し、股関節や膝も使って日常動作を行うことが大切です。
セルフケアを続けても腰の違和感を繰り返す方、立ち上がりや荷物を持つ動作に不安がある方、脚の痛みやしびれを伴う方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、整骨院で対応できる状態か、医療機関での検査を優先すべき状態かを確認したうえで対応します。
ご相談・ご予約は、荻窪きりん堂整骨院のホームページからお問い合わせください。
