「毎年、季節の変わり目になると腰を痛める」
「朝晩が冷え始めると、腰が固まって動きにくい」
「衣替えや布団の入れ替えで、ぎっくり腰になったことがある」
このような経験はありませんか？
一般に「ぎっくり腰」と呼ばれるものは、急に起こった強い腰痛の総称です。正式な病名ではなく、腰の関節、椎間板、筋肉、筋膜、靱帯など、関係する組織や状態は人によって異なります。
季節の変わり目に腰痛が増えると感じる方は少なくありませんが、気温や気圧だけがぎっくり腰の直接的な原因になるとは限りません。
研究では、気温、湿度、気圧、降水量などと急性腰痛の発症に、明確な関連を認めなかった報告もあります。
重要なのは、季節の変化に伴って起こる「活動量」「睡眠」「疲労」「服装」「家事や仕事の内容」の変化です。
今回は、季節の変わり目にぎっくり腰になりやすい人の特徴と、発症前のサイン、予防方法について荻窪きりん堂整骨院が解説します。
特徴1｜長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワーク、車の運転、ソファでのスマートフォン操作などにより、長時間同じ姿勢を続ける方は注意が必要です。
座っている時間が長いと、腰だけでなく、股関節や胸郭を動かす機会も減ります。
その状態から急に、
-
椅子から立ち上がる
-
床の物を拾う
-
靴下を履く
-
荷物を持ち上げる
-
身体をひねって振り返る
といった動作をすると、腰の一部分へ負担が集中することがあります。
姿勢の良し悪しだけでなく「同じ姿勢を変えないこと」が問題です。
30～60分を目安に一度立つ、足首を動かす、座る位置を変えるなど、こまめに姿勢を変えましょう。
特徴2｜普段は動かないのに、休日だけまとめて動く
日頃はあまり身体を動かさず、休日にまとめて運動や家事を行う方も、負荷が急激に変化しやすくなります。
例えば、
-
涼しくなって急にランニングを始める
-
休日に長時間の庭仕事をする
-
旅行で普段より長く歩く
-
衣替えを一日で終わらせる
-
重い布団や暖房器具を一度に運ぶ
といった行動です。
運動不足だから必ずぎっくり腰になるわけではありません。また、よく動く人であっても、現在の体力を超える負荷が急に加われば腰痛が起こる可能性があります。
日常的に適度な活動を続け、作業量を一度に増やさないことが大切です。WHOも、身体活動の不足や仕事上の強い身体的負担などを、腰痛に関連する要因として挙げています。
特徴3｜前かがみとひねりを同時に行う
ぎっくり腰が起こる場面では、単純な前屈だけでなく、腰を曲げながら身体をひねっていることがあります。
衣替えや片づけでは、
-
横にある箱へ手を伸ばす
-
中腰で物を詰める
-
荷物を持ったまま後ろを向く
-
床の物を片手で拾う
-
掃除機をかけながら身体をひねる
といった動作が増えます。
特に、荷物が身体から離れているほど腰へかかる負担は大きくなります。
荷物の正面へ立ち、身体へ近づけてから持ち上げましょう。方向を変えるときは、腰だけをひねらず足を踏み替えます。
特徴4｜朝、身体が固まったまま勢いよく動く
季節の変わり目は、朝晩の気温が下がり、寝具や寝室の温度も変化します。
起床直後に腰が固まっている方が、
-
勢いよく起き上がる
-
すぐに前屈して着替える
-
洗面台で中腰になる
-
重い洗濯物を持つ
-
床へ手を伸ばす
といった動作を行うと、腰へ急な負荷が加わる場合があります。
目が覚めたら、布団の中で足首を動かし、膝を軽く曲げ伸ばししてから横向きになります。上半身だけで起きず、腕も使ってゆっくり起き上がりましょう。
特徴5｜股関節や胸郭を使わず、腰だけで動く
床の物を取るときに股関節や膝を曲げず、腰だけを丸める方は、腰へ動きが集中しやすくなります。
また、後ろを振り返るときに足や胸郭を動かさず、腰だけをひねる癖がある方も注意が必要です。
腰は単独で働いているわけではありません。
股関節、骨盤、胸郭がそれぞれ動くことで、腰へ加わる負担を分担しています。
「身体が硬いから」と無理にストレッチするのではなく、どの部分が動きにくく、どこへ負担が集中しているのかを確認する必要があります。
特徴6｜睡眠不足や疲労が続いている
季節の変わり目には、寝室の温度、寝具、日の出や日没の時間が変わり、睡眠のリズムが乱れることがあります。
睡眠不足や疲労だけでぎっくり腰になるわけではありません。
しかし、疲れていると、
-
姿勢を変える回数が減る
-
動作が雑になる
-
荷物を勢いよく持つ
-
身体の違和感に気づきにくい
-
運動やセルフケアを行わなくなる
といった変化が起こります。
「腰が張っているけれど休めない」という状態が続いた後に、何気ない動作が最後のきっかけになる場合があります。
特徴7｜過去にぎっくり腰を繰り返している
以前にぎっくり腰を経験した方は、「また同じ動作で痛くなるのでは」と不安を感じやすくなります。
不安が強いと、腰を必要以上に固めたり、反対に痛みを確認するため何度も曲げ伸ばししたりすることがあります。
また、痛みが治まると、それまでの生活習慣や身体の使い方へ戻り、同じ状況を繰り返すケースもあります。
大切なのは、過去と同じ痛みだと決めつけることではありません。
今回の発症動作、痛みの場所、脚の症状、生活の変化を改めて確認する必要があります。
特徴8｜腰の違和感を我慢して作業を続ける
ぎっくり腰は突然起こったように感じても、数日前から前兆がみられることがあります。
-
朝だけ腰が伸びにくい
-
長く座った後に腰が固まる
-
片側の腰や臀部だけが張る
-
靴下を履きにくい
-
寝返りで腰が気になる
-
咳やくしゃみが腰へ響く
-
立ち上がるときに手をつきたくなる
-
股関節が動かしにくい
これらがあるから必ずぎっくり腰になるわけではありません。
しかし、普段と違う腰の状態で、衣替えや大掃除、長距離移動などを無理に続けるのは避けましょう。
いくつ当てはまる？簡単セルフチェック
次の項目を確認してください。
-
一日に座っている時間が長い
-
1時間以上ほとんど姿勢を変えない
-
運動する日としない日の差が大きい
-
荷物を身体から離して持つ
-
中腰のまま身体をひねる
-
起床後すぐに前かがみになる
-
股関節や膝を曲げるのが苦手
-
腰を反らせたまま立つことが多い
-
睡眠不足や疲労が続いている
-
過去にぎっくり腰を繰り返している
-
腰の違和感を我慢して作業する
当てはまる数だけで、ぎっくり腰の発症を予測することはできません。
複数当てはまる場合は、腰が痛くなる前から活動量や作業方法を見直すきっかけにしてください。
季節の変わり目に行いたい予防法
起床後は小さな動きから始める
布団の中で足首を10回動かし、膝を軽く曲げ伸ばしします。その後、横向きになり、腕を使って起き上がります。
長く座った後は準備してから立つ
足首を動かし、骨盤を前後へ小さく動かしてから、足裏で床を押して立ちます。
荷物を身体へ近づける
荷物の正面に立ち、膝と股関節を使います。持ったまま腰だけをひねらないようにしましょう。
作業を分けて行う
衣替えや大掃除は、一度に終わらせようとせず、途中で休憩を入れます。重い箱は中身を分けて運びましょう。
痛みのない範囲で日常活動を続ける
腰が気になるからと一日中寝て過ごすのではなく、痛みが増えない範囲で歩行や日常動作を続けます。
一方で、痛みを我慢した筋力トレーニングや強いストレッチは必要ありません。
このような症状は医療機関へ
次の症状がある場合は、セルフケアや整骨院での施術よりも、整形外科などの医療機関への相談を優先してください。
-
転倒や事故の後から強く痛む
-
安静にしていても痛みが軽くならない
-
時間とともに急速に悪化している
-
発熱や強い倦怠感がある
-
下肢のしびれや筋力低下がある
-
足がもつれる、歩きにくい
-
尿が出にくい、尿漏れが起きた
-
股の間の感覚が鈍い
-
夜間も強い痛みが続く
-
がん、感染症、骨粗鬆症などの既往がある
日本整形外科学会も、ぎっくり腰は通称であり、脚のしびれや筋力低下、骨折、感染などが隠れていることもあるため、通常ではない強い腰痛では整形外科を受診するよう注意を促しています。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
荻窪きりん堂整骨院では、腰の痛い部分だけでなく、
-
発症した動作と時間帯
-
安静時痛や夜間痛の有無
-
脚の痛み・しびれ・筋力低下
-
前屈、後屈、ひねりによる変化
-
寝返りや起き上がり方
-
椅子からの立ち上がり方
-
荷物を持つ動作
-
股関節、骨盤、胸郭の動き
-
腰部や臀部の筋緊張
-
睡眠、疲労、最近の活動量
-
医療機関での検査を優先すべき症状
などを丁寧に確認します。
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを状態に合わせて組み合わせます。
発症直後の腰を一律に強く揉むのではなく、股関節、骨盤、胸郭の動きや日常動作も確認し、腰へ負担が集中しにくい身体の使い方を一緒に考えます。
まとめ
季節の変わり目にぎっくり腰になりやすいのは、「寒さに弱い人」という単純な話ではありません。
注意したいのは、
-
長時間同じ姿勢で過ごす
-
普段は動かず休日だけまとめて動く
-
前かがみとひねりを同時に行う
-
起床後すぐに勢いよく動く
-
股関節や胸郭を使わず腰だけで動く
-
睡眠不足や疲労が続いている
-
過去にぎっくり腰を繰り返している
-
腰の違和感を我慢して作業を続ける
といった特徴です。
気温や気圧だけを原因にせず、季節とともに変わった生活や動作を振り返ってみてください。
季節の変わり目に毎年ぎっくり腰を繰り返す方、腰の違和感が長く続く方、立ち上がりや荷物を持つ動作に不安がある方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、整骨院で対応できる状態か、医療機関での検査を優先すべき状態かを確認したうえで対応します。
ご相談・ご予約は、荻窪きりん堂整骨院のホームページからお問い合わせください。
