「寝たはずなのに身体が重い」
「朝から首や肩がガチガチに固まっている」
「大きく息を吸おうとしても、胸が広がらない」
このような状態で一日が始まっていませんか？
寝ても疲れが取れない理由は、睡眠時間や生活リズムだけではありません。寝る前のスマートフォン、長時間のデスクワーク、猫背や巻き肩などによって、胸郭や肩甲骨まわりが動きにくくなっていることも関係します。
ただし、姿勢を正すだけで睡眠不足や疲労が解消するわけではありません。
今回ご紹介するセルフケアは、朝に感じる首・肩・背中のこわばりを軽く動かし、呼吸しやすい状態へ切り替えることが目的です。
姿勢や呼吸と疲労感の関係は、こちらの記事で詳しく解説しています。
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寝ても疲れが取れない人に多い姿勢と呼吸の特徴！朝から重い身体を見直すポイント
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朝の身体が重い人に多い状態
背中を丸めたまま寝る準備をしている
寝る直前までスマートフォンを見ていると、頭が前へ出て、肩が内側へ入りやすくなります。
そのままベッドへ入ると、日中に続いていた姿勢を十分に切り替えられず、朝も首・肩・背中にこわばりを感じることがあります。
胸ではなく首や肩で呼吸している
猫背や巻き肩になると、胸郭が広がりにくくなる場合があります。
呼吸のたびに肩が大きく上下する、息を吸うと首に力が入る、深呼吸をすると苦しく感じる方は、首や肩の筋肉を使いすぎている可能性があります。
朝から正しい姿勢を頑張りすぎている
姿勢を整えようとして、胸を強く張ったり、腰を大きく反らしたりすると、かえって身体へ力が入ります。
大切なのは、背筋を無理に伸ばすことではありません。胸郭と肩甲骨を軽く動かし、自然に呼吸できる位置を探すことです。
まずは朝の状態をセルフチェック
次の項目を確認してみましょう。
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朝から首や肩が重い
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背中が丸まり、肩が前へ入っている
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深呼吸すると肩が持ち上がる
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息を吸っても胸や脇が広がりにくい
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両腕を上げると腰が反ってしまう
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デスクワークを始めるとすぐ疲れる
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軽く身体を動かすと少し楽になる
複数当てはまる場合は、朝の1分間に姿勢と呼吸を切り替える時間をつくってみましょう。
朝のセルフケア① 足裏をつけて息を吐く
まずは「たくさん吸う」ことより、残っている息をゆっくり吐くことから始めます。
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椅子へ浅めに座る
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両足の裏を床につける
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肩を軽く持ち上げる
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口から息を吐きながら肩の力を抜く
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3回繰り返す
背中を無理に伸ばす必要はありません。
顎を軽く引き、頭が身体の上に自然に乗る位置を探します。息を吐いたときに、肩や首の力が少し抜ける感覚があれば十分です。
朝のセルフケア② バンザイ呼吸
胸が閉じた姿勢や巻き肩が気になる方には、「痛み・コリの駆け込み寺きりん堂【柴﨑伸治】」のバンザイ呼吸がおすすめです。
動画で一緒に行うバンザイ呼吸
基本的なやり方
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椅子に座るか、足を腰幅に開いて立つ
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両腕をゆっくり頭の上へ上げる
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肩甲骨を軽く寄せ、胸の前を開く
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鼻からゆっくり息を吸う
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口から細く長く息を吐く
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苦しくない範囲で約10秒行う
一度で姿勢を大きく変えようとせず、朝、仕事の休憩中、入浴後などに分けて行いましょう。
バンザイ呼吸の注意点
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肩が痛い場合は、腕を上げられる高さまでにする
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肩をすくめたまま行わない
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胸を開こうとして腰を強く反らさない
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息を止めて我慢しない
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めまいや息苦しさが出たら中止する
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腕のしびれが強くなる場合は行わない
腕を上げると痛む方は、両手を肋骨の横に当て、息を吸ったときに肋骨が横へ広がる感覚を確認するだけでも構いません。
朝のセルフケア③ 肩甲骨を小さく回す
バンザイ呼吸を行った後は、肩甲骨を小さく動かします。
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両腕を身体の横へ下ろす
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肘を軽く曲げる
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肩を後ろへゆっくり5回回す
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次に前へ5回回す
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最後に肩の力を抜いて深呼吸する
大きく回そうとすると、首や肩へ力が入りやすくなります。
「肩甲骨が背中の上を滑る」くらいの小さな動きで十分です。
日中は座りっぱなしを減らす
朝にセルフケアを行っても、その後に何時間も同じ姿勢で座り続けると、胸郭や肩甲骨は再び動きにくくなります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座りっぱなしの時間を長くしすぎず、今より少しでも身体を動かすことが勧められています。
仕事中は30～40分を目安に、
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一度立ち上がる
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飲み物を取りに行く
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肩を後ろへ3回回す
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窓の外を見ながら呼吸する
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1～2分歩く
など、短い動きを挟みましょう。
「正しい姿勢を固定する」より、「同じ姿勢を続けない」ことが重要です。
就寝前は刺激を強くしすぎない
寝る前は、強い筋力トレーニングや痛みを我慢するストレッチではなく、身体の力を抜くことを優先します。
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スマートフォンを置く
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椅子に座って肩の力を抜く
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バンザイ呼吸を無理のない範囲で行う
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吐く息を少し長くする
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明るい照明を落とす
セルフケアを「必ずやらなければいけない課題」にすると、かえって緊張しやすくなります。気持ちよく行える範囲にとどめましょう。
厚生労働省の睡眠情報でも、睡眠時間だけでなく、睡眠環境や生活習慣を含めて見直すことが大切とされています。
避けたいセルフケア
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胸を強く張り続ける
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腰を大きく反らして腕を上げる
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息を止めて長時間我慢する
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首を勢いよく回す
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痛い肩を無理に上げる
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めまいを我慢して深呼吸する
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強い疲労感を姿勢だけの問題と決めつける
深呼吸で息苦しさや胸痛が出る場合は、セルフケアを中止してください。
疲労感が続く場合は医療機関へ
寝ても疲れが取れない状態には、睡眠不足だけでなく、睡眠時無呼吸症候群、貧血、甲状腺機能の異常、感染症、薬の影響、精神的な不調などが関係することもあります。
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十分に寝ても強い眠気が続く
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仕事中や運転中に眠りそうになる
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大きないびきや呼吸停止を指摘された
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動悸や息切れがある
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発熱や急な体重減少がある
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気分の落ち込みが続いている
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日常生活に支障が出ている
このような場合は、姿勢やセルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談してください。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
セルフケアを続けても首・肩・背中のこわばりを繰り返す場合は、硬く感じる筋肉だけでなく、姿勢や胸郭の動きを確認する必要があります。
荻窪きりん堂整骨院では、
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頭と肩の位置
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猫背や巻き肩の程度
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胸椎と胸郭の動き
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肩甲骨と腕の連動
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呼吸時の肋骨の広がり
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首や肩へ力が入る呼吸パターン
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デスクワークや睡眠時の姿勢
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医療機関での確認を優先すべき症状
などを丁寧に確認します。
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
首や肩だけを強く揉むのではなく、胸郭、肩甲骨、背骨の動きまで確認し、呼吸するときに身体へ余計な力が入りにくい状態を目指します。
まとめ
朝から身体が重いときは、無理に胸を張ったり、激しい運動で身体を起こしたりする必要はありません。
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最初に息をゆっくり吐く
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バンザイ呼吸で胸郭を動かす
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肩甲骨を小さく回す
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日中の座りっぱなしを減らす
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就寝前は刺激を強くしすぎない
この流れを、無理のない範囲で続けてみてください。
セルフケアを行っても朝の首・肩・背中の重さを繰り返す方、姿勢や呼吸の状態を一度確認したい方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、整骨院で対応できる状態か、医療機関での確認を優先すべき状態かを見極めたうえで対応します。
ご相談・ご予約は、荻窪きりん堂整骨院のホームページからお問い合わせください。
