仕事の終盤になると、目の奥がズーンと重い。
パソコン画面を見続けていると、こめかみや後頭部まで痛くなってくる。
肩を揉んでもスッキリせず、家に帰る頃には頭痛まで出ている。
このようなお悩みはありませんか？
デスクワークやスマホを長時間使う方に多いのが、眼精疲労と首・肩の緊張が重なった夕方の頭痛です。
目が疲れているからといって、目の周りだけをケアすればよいとは限りません。
実際には、
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長時間の画面注視
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頭が前に出た姿勢
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首・肩の筋緊張
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後頭部の筋肉の硬さ
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まばたきの減少
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長時間同じ姿勢を続けること
などが重なって、目の奥の重さや頭痛につながる場合があります。
今回は、夕方になると頭痛や目の奥の痛みが出やすい方に向けて、原因とセルフケア、ツボ押しの方法をわかりやすく解説します。
こんな症状はありませんか？
まずはチェックしてみましょう。
✓ 夕方になると目の奥が重い
✓ パソコン作業後にこめかみが痛い
✓ 頭全体が締めつけられる感じがする
✓ 首の付け根がガチガチになる
✓ 肩こりと一緒に頭痛が出る
✓ 目を閉じると少し楽になる
✓ スマホを長時間見たあと首までつらい
✓ 目薬を使ってもスッキリしない
✓ 仕事が終わる頃に集中力が落ちる
複数当てはまる方は、目そのものだけでなく、首・肩・後頭部まで含めてケアすることが大切です。
なぜ夕方になると目の奥が痛くなるの？
1．画面を見続けることで目が疲れる
パソコンやスマホを長時間見ていると、目は近い距離にピントを合わせ続けます。
さらに集中して画面を見ていると、まばたきの回数が減りやすくなります。
その結果、
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目の乾燥
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ピント調節の疲労
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目の重だるさ
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かすみ
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目の奥の不快感
などにつながることがあります。
「目が疲れた＝目だけの問題」と考えがちですが、ここから首や肩の緊張が重なると、頭痛まで広がることがあります。
2．頭が前に出ることで首がガチガチになる
デスクワーク中に画面へ顔を近づけていませんか？
頭が身体より前に出ると、その頭を支えるために首の後ろ側の筋肉が働き続けます。
特に負担がかかりやすいのが、
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後頭下筋群
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板状筋
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僧帽筋
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肩甲挙筋
などです。
首の付け根が硬くなると、
「目の奥が重い」
「後頭部が締めつけられる」
「こめかみまで痛くなる」
と感じる方もいます。
肩を揉んでも頭痛が戻る場合は、頭の位置や首の深い部分の緊張まで確認する必要があります。
3．後頭下筋群の緊張が目の疲れに関係することも
後頭下筋群は、頭と首の境目にある小さな筋肉です。
パソコン画面を凝視するときには、頭を細かく固定するため、この部分が働き続けることがあります。
特に、
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あごが前に出ている
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画面が低い
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ノートパソコンを長時間使う
-
スマホを見る時間が長い
という方は注意が必要です。
後頭部を触って硬さを感じる方は、目だけでなく首のケアも取り入れてみましょう。
4．肩こりから頭痛につながる場合もある
夕方の頭痛で多いのが、首や肩の筋緊張を伴うタイプです。
仕事中に肩をすくめたままキーボードを操作していたり、肘が身体から離れた状態でマウスを使っていたりすると、僧帽筋などが緊張しやすくなります。
すると、
首こり
↓
肩こり
↓
後頭部の緊張
↓
頭痛・目の疲れ
という流れにつながることがあります。
「目が疲れたから目を休ませる」だけでは改善しにくい理由の一つです。
まずは仕事中の姿勢をチェック
次の項目を確認してみてください。
✓ 画面が目線よりかなり低い
✓ 顔が画面へ近づいている
✓ あごが前へ出ている
✓ 肩が上がっている
✓ 肘が身体から離れている
✓ 1時間以上ほとんど動かない
✓ スマホをお腹の高さで見ている
当てはまるものが多いほど、目と首の両方へ負担をかけている可能性があります。
夕方の眼精疲労におすすめのセルフケア
① 20〜30秒、画面から目を離す
まず大切なのは、目を使い続けないことです。
30〜60分に一度はパソコン画面から目を離し、遠くを眺めてください。
窓の外や部屋の遠くを見るだけでも構いません。
ポイントは、休憩時間まで我慢するのではなく、こまめに目を休ませることです。
② 首の付け根をゆっくり動かす
首を大きくグルグル回す必要はありません。
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正面を向きます
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あごを軽く引きます
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頭を左右へ小さく動かします
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痛みのない範囲で5回程度行います
首を強く反らしたり、勢いよく回したりしないようにしましょう。
③ 肩をすくめて脱力する
肩の力が抜けない方におすすめです。
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息を吸いながら両肩を耳へ近づけます
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3秒キープします
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息を吐きながら肩をストンと落とします
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5回繰り返します
「肩を下げる」ことよりも、余計な力を抜くことを意識してください。
【セルフケア動画】夕方の頭痛・眼精疲労におすすめ
今回の記事では、当院YouTube
「痛みの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」
のこちらの動画をセルフケアとして活用できます。
夕方の頭痛・目の奥の痛みにおすすめのセルフケア動画
ブログでは、この位置に動画を埋め込むのがおすすめです。
動画を見ながら行うときは、痛みを我慢して強く押すのではなく、気持ちよく感じる程度の刺激にしてください。
眼精疲労におすすめのツボ押し
① 攅竹（さんちく）
眉毛の内側にあるくぼみ付近です。
押し方
親指や人差し指を使い、目を閉じた状態で3〜5秒程度やさしく押します。
強く押し込まず、骨の際を軽く刺激する程度で十分です。
② 太陽（たいよう）
こめかみ付近にあるツボです。
目の疲れや頭の重さが気になる方に使われることがあります。
押し方
指の腹を使って円を描くように、ゆっくり刺激します。
目を直接押さないように注意してください。
③ 風池（ふうち）
後頭部と首の境目にあるくぼみ付近です。
首肩の緊張を感じる方におすすめです。
押し方
両手の親指を後頭部へ当て、頭の中心方向へ押し上げるように3〜5秒刺激します。
痛いほど強く押す必要はありません。
ツボは「強く押せば効く」わけではありません
ツボ押しでよくある間違いが、
「痛いところを強く押し続ける」
ことです。
特に目や首周辺はデリケートな場所なので、
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強く押し込む
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長時間押し続ける
-
痛みを我慢する
といった刺激は避けてください。
目安は、痛気持ちいいより少し弱い程度です。
蒸しタオルで目と首を温めるのもおすすめ
慢性的な眼精疲労や肩こりがある方は、蒸しタオルを使う方法もあります。
やり方
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タオルを水で濡らします
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軽く絞ります
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電子レンジで温めます
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熱すぎないことを確認します
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目元や首の後ろへ数分当てます
温めることでリラックスしやすくなります。
ただし、急激な強い頭痛や炎症、目の病気が疑われる場合は自己判断で温めず、医療機関へ相談してください。
頭痛なら何でもセルフケアしていいわけではありません
頭痛の中には、早めに医療機関で確認すべきものがあります。
次のような症状がある場合は、セルフケアより受診を優先してください。
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突然、今まで経験したことのない激しい頭痛
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ろれつが回りにくい
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手足に力が入らない
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顔や身体の片側にしびれが出る
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発熱や強い吐き気を伴う
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視界が急におかしくなった
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意識がぼんやりする
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頭を強く打った後から痛む
また、目の痛みに加えて急激な視力低下や強い充血がある場合も、眼科など医療機関で確認してください。
荻窪きりん堂整骨院の眼精疲労・頭痛へのアプローチ
夕方の頭痛や眼精疲労では、目だけでなく、首・肩・姿勢まで確認することが大切です。
荻窪きりん堂整骨院では、
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頭の位置
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ストレートネック
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猫背・巻き肩
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首の可動域
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後頭下筋群の緊張
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僧帽筋や肩甲挙筋のトリガーポイント
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肩甲骨・胸郭の動き
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デスクワーク中の姿勢
などを確認します。
状態に合わせて、
トリガーポイント療法
首・肩や後頭部周辺の負担が集中している筋肉を確認し、必要な部分へアプローチします。
筋膜リリース
首だけでなく、肩・胸・背中まで筋膜のつながりを確認します。
関節モビライゼーション
肩甲骨や胸椎などをやさしく動かし、首に負担が集中しにくい状態を目指します。
ドイツマニュアルセラピー
バキバキするような強い刺激ではなく、一人ひとりの身体に合わせたソフトな整体を行います。
施術後には、今回紹介したツボ押しやセルフケア、仕事中の画面の高さ、休憩の取り方などもお伝えしています。
まとめ
夕方になると目の奥が痛い、頭痛が出るという方は、目の疲れだけが原因とは限りません。
特にデスクワークが多い方は、
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目の使いすぎ
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頭が前に出る姿勢
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首や肩の緊張
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後頭部の硬さ
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長時間同じ姿勢
が重なっていることがあります。
仕事中は、
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こまめに画面から目を離す
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首を軽く動かす
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肩を脱力する
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ツボをやさしく刺激する
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セルフケア動画を活用する
ことから始めてみてください。
YouTube
「痛みの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」
のセルフケア動画も、仕事の合間にぜひ活用してみてください。
夕方になるたびに頭痛や目の奥の重さを繰り返している方は、我慢せず一度身体の状態を確認することをおすすめします。
荻窪きりん堂整骨院では、首・肩・姿勢まで含めて、一人ひとりに合わせた整体とセルフケアをご提案しています。
