「デスクワークの後に首の付け根が重くなる」
「目が疲れると後頭部まで張ってくる」
「雨の日は首や肩に力が入りやすい」
このような症状はありませんか？
頭と首の境目には「後頭下筋群」と呼ばれる小さな筋肉があります。
後頭下筋群は頭の位置を細かく調整する役割があり、パソコンやスマートフォンを見る姿勢が続くと負担が集中しやすい部分です。
今回は、首の付け根や後頭部の重さが気になる方へ、仕事の合間にも取り入れやすいセルフケアを紹介します。
台風や気圧変化と頭痛の関係については、次の記事で詳しく解説しています。
関連記事：
【ズキズキ】台風が近づくと頭痛や首こりが起こるのはなぜ？気圧変化への対処法
※公開時に関連記事への内部リンクを設定してください。
後頭下筋群とは？
後頭下筋群は、後頭部と首の上部をつないでいる複数の小さな筋肉です。
主に、
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頭の位置を安定させる
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顔を左右へ向ける
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視線に合わせて頭を微調整する
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首の細かな動きをコントロールする
といった働きがあります。
デスクワークでは、身体が大きく動いていなくても、画面へ視線を合わせ続けるために後頭下筋群が細かな緊張を続けています。
特に、
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顎が前へ出ている
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パソコン画面が低い
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スマートフォンを見る時間が長い
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猫背や巻き肩になっている
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目を細めて画面を見ている
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肩をすくめる癖がある
という方は、首の付け根へ負担が集まりやすくなります。
セルフケアを始める前に頭痛の状態を確認
首の付け根が張っていても、いつでも揉んだり動かしたりしてよいわけではありません。
次のような状態であれば、今回の軽いセルフケアを試せる可能性があります。
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首の付け根が重だるい
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頭を締めつけられるように感じる
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デスクワーク後に症状が強くなる
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軽く身体を動かすと楽になる
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肩甲骨を動かすと心地よい
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吐き気や強い光過敏がない
一方で、次のような場合は運動や強い刺激を控えてください。
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頭が脈打つようにズキズキする
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歩いたり階段を上ったりすると悪化する
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吐き気や嘔吐がある
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光や音がつらい
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触れられるだけでも不快に感じる
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めまいやふらつきが強い
片頭痛では、首のこわばりが頭痛前の症状として現れることもあります。発作中は無理にほぐさず、光や音を避けて休むことを優先しましょう。片頭痛の症状とセルフケア｜NHS
セルフケア① 肩を上げて一気に脱力する
最初から首を揉むのではなく、肩に入っている力を抜くことから始めます。
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椅子へ深く座る
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両足の裏を床につける
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息を吸いながら肩をゆっくり持ち上げる
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3秒間保つ
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息を吐きながら肩の力を抜く
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3～5回繰り返す
肩を強くすくめる必要はありません。
肩を下げようと頑張るよりも、息を吐きながら自然に力を抜くことがポイントです。
セルフケア② 肩甲骨を小さく動かす
後頭下筋群が張っている方は、首だけでなく胸郭や肩甲骨の動きも少なくなっていることがあります。
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顔を正面へ向ける
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両肘を軽く曲げる
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肩を後ろへゆっくり5回回す
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次に前へ5回回す
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痛みがなければ2セット行う
首をグルグル回すのではなく、顔を正面へ向けたまま肩を動かします。
日本頭痛学会が紹介する頭痛体操でも、首を大きく動かさず、肩や腕を動かす方法が示されています。片頭痛の発作中、激しい頭痛、発熱を伴う頭痛がある場合は行わないよう注意が必要です。日本頭痛学会「1日2分の頭痛体操」
セルフケア③ 動画で行う後頭下筋へのアプローチ
首の付け根の張りや目の疲れが気になる方は、こちらの動画も参考にしてください。
後頭下筋はがし｜目の疲れ・頭痛のセルフケア
後頭下筋へ触れるときは、「強く押すほど効果が高い」と考えないことが大切です。
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指を深く食い込ませない
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痛気持ちいい範囲を超えない
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脈打つ頭痛があるときは行わない
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首を強く反らさない
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長時間続けない
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頭痛や吐き気が増したらすぐ中止する
セルフケアは、片頭痛や気象病そのものを治療する方法ではありません。
デスクワークなどで後頭部や首の付け根に加わっている、身体的な負担を減らす目的で活用してください。
セルフケア④ 目と画面の距離を変える
セルフケア直後に同じ姿勢へ戻ると、後頭下筋群へ再び負担がかかります。
次のように作業環境も見直しましょう。
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画面の上端を目線の高さに近づける
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ノートパソコンには台を使用する
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顎を前へ突き出さない
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肘を机や肘掛けで支える
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画面から定期的に目を離す
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30～40分ごとに一度立つ
正しい姿勢を長時間固定するよりも、姿勢をこまめに変えることが重要です。
温めるか冷やすかは痛み方で判断
首肩の重さや締めつけ感が中心で、温めると心地よい場合は、蒸しタオルを首肩へ5分程度当ててみましょう。
ただし、ズキズキする頭痛、吐き気、光や音への過敏がある場合、温めることで不快感が増すことがあります。
その場合は無理に温めず、暗く静かな場所で休み、額やこめかみへ冷たいタオルを短時間当てる方法を選びます。
「頭痛には必ず温める」「必ず冷やす」と決めず、自分の痛み方と反応を確認してください。
避けたいセルフケア
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首を勢いよく一周させる
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首を強く反らして鳴らす
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後頭部へ指を深く押し込む
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硬い器具を長時間当て続ける
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吐き気を我慢してストレッチする
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めまいがある状態で首を動かす
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毎回セルフケアだけで頭痛を我慢する
特に突然起こった強い後頭部痛には注意が必要です。いつもと違う激しい痛みはセルフケアの対象ではありません。
荻窪きりん堂接骨院で確認すること
セルフケアを続けても首の付け根の張りを繰り返す場合、首だけでなく姿勢や胸郭、肩甲骨まで確認する必要があります。
荻窪きりん堂接骨院では、
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頭痛の痛み方と発生状況
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首を動かせる範囲
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顎と頭の位置
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胸郭と肩甲骨の動き
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デスクワーク中の姿勢
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眼精疲労や睡眠の状態
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医療機関への受診を優先すべき症状
などを確認します。
身体からの対応が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
首を強く揉むのではなく、首へ負担を集めている胸郭や肩甲骨の動きも含めて整えていきます。
このような症状は医療機関へ
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突然起こった、経験したことのない激しい頭痛
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ろれつが回らない
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顔や手足にしびれ、麻痺がある
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物が二重に見える
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意識がぼんやりする
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強いめまいやふらつきがある
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発熱や繰り返す嘔吐を伴う
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頭部を打った後から頭痛が続く
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日ごとに頭痛が悪化している
これらは天気や首こりと決めつけず、速やかに医療機関へ相談してください。危険な二次性頭痛｜日本頭痛学会
まとめ
首の付け根が重いときは、後頭下筋群だけを強く揉むのではなく、肩の脱力、肩甲骨の運動、作業姿勢の変更を組み合わせることが大切です。
今回紹介した動画も、頭痛が強くないときに無理のない範囲で活用してください。
天候が崩れると頭痛まで起こる方は、関連記事の「台風が近づくと頭痛や首こりが起こる理由」もあわせてご覧ください。
セルフケアを行っても首の付け根の張りを繰り返す方、頭痛の種類を判断できず不安な方は、荻窪きりん堂接骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、接骨院で対応できる状態か、医療機関での確認を優先すべき状態かを見極めたうえで対応します。
ご相談・ご予約は、ホームページのWEB予約からお問い合わせください。
