「しっかり寝たはずなのに身体が重い」
「朝から首や肩がガチガチにこっている」
「休みの日に長く寝ても、疲労感が残っている」
このようなお悩みはありませんか？
寝ても疲れが取れない場合、睡眠時間だけでなく、睡眠の質、日中の姿勢、呼吸の仕方、運動量、ストレスなどが関係している可能性があります。
特にデスクワークやスマートフォンを長時間使用する方では、頭が前に出た姿勢や背中を丸めた座り方が続き、首・肩・胸まわりに負担が集中しやすくなります。
ただし、「姿勢を正せば疲労がすべて解消する」というわけではありません。
強い疲労感の背景には、睡眠時無呼吸症候群、貧血、甲状腺の病気、糖尿病、感染症、精神的な不調などが隠れていることもあります。
身体の問題と医療機関で確認すべき問題を分けて考えることが大切です。
特徴① 頭が前に出た姿勢
パソコンやスマートフォンを見る時間が長いと、画面に顔を近づけるように頭が前へ出やすくなります。
この姿勢では、後頭部から首、肩甲骨周辺にある筋肉が頭を支え続けなければなりません。
特に負担がかかりやすいのが、
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後頭下筋群
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僧帽筋上部
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肩甲挙筋
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胸鎖乳突筋
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斜角筋
などです。
胸鎖乳突筋や斜角筋は首を動かすだけでなく、呼吸を補助する働きもあります。
頭が前に出て、さらに肩を上下させる呼吸が続くと、首まわりの筋肉が姿勢保持と呼吸補助の両方で働き続けることになります。
その結果、朝から首が重い、肩が張る、頭がスッキリしないと感じる場合があります。
特徴② 猫背・巻き肩で胸が閉じている
背中が丸まり、肩が前に入った姿勢では、胸郭が前後左右へ動きにくくなることがあります。
研究でも、頭が前へ出た姿勢では、呼吸時の下部胸郭の動きが減少したとする報告があります。
ただし、猫背になるだけで酸素不足になると断定することはできません。
問題になりやすいのは、胸郭が動かしにくい状態を補うために、首や肩を使った呼吸が続くことです。
呼吸をするたびに肩が上がる、鎖骨周辺だけが動く、首に力が入るという方は、胸郭や横隔膜を十分に使えていない可能性があります。
特徴③ 骨盤が後ろに倒れた座り姿勢
椅子へ浅く座り、腰が丸くなった状態で長時間過ごしていませんか？
骨盤が後ろへ倒れると、その上にある背骨や胸郭も丸まりやすくなります。
この姿勢では腹部が圧迫され、呼吸時にお腹や下部肋骨が広がりにくく感じることがあります。
さらに、座り姿勢を保つために首・背中・腰の筋肉が持続的に緊張し、仕事が終わる頃には身体全体が重くなります。
「座っていただけなのに疲れる」という方は、運動不足だけでなく、長時間同じ姿勢を保ち続けていることも確認してみましょう。
特徴④ 胸を張りすぎて肋骨が前に開いている
疲れない姿勢を意識して、胸を強く張り、腰を反らせている方もいます。
一見すると良い姿勢に見えますが、肋骨が前方へ開いた状態では、腹部に力が入りにくくなり、腰や背中の筋肉が緊張しやすくなります。
また、息を吸うことはできても、最後までゆっくり吐きにくい場合があります。
良い姿勢とは、背筋をずっと固めて伸ばすことではありません。
呼吸に合わせて肋骨やお腹が自然に動き、必要に応じて姿勢を変えられることが大切です。
疲れが取れにくい人にみられる呼吸の特徴
次のような呼吸になっていないか確認してみましょう。
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息を吸うたびに肩が大きく上がる
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鎖骨周辺だけが動いている
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お腹や脇腹がほとんど動かない
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呼吸数が多く、落ち着いて吐けない
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パソコン作業中に息を止めている
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ため息が頻繁に出る
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鼻より口で呼吸することが多い
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深呼吸すると首や肩に力が入る
呼吸が浅いからといって、無理に大量の空気を吸い込む必要はありません。
「深呼吸をしよう」と頑張りすぎると、かえって肩が上がり、首まわりが緊張することがあります。
吸う量を増やすよりも、まず力まずにゆっくり吐けるかを確認することがポイントです。
姿勢・呼吸のセルフチェック
壁を使った姿勢チェック
壁に背中を向け、かかとを壁から少し離して立ちます。
無理に胸を張らず、自然に立ったときに、
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後頭部が壁から大きく離れる
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あごを上げないと頭が壁につかない
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肩が前へ巻き込んでいる
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腰の隙間が極端に大きい
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壁に立つだけで苦しい
という場合は、頭・胸郭・骨盤の位置関係を詳しく確認する必要があります。
肋骨の動きチェック
両手を左右の下部肋骨へ軽く当てます。
鼻から静かに息を吸ったとき、胸の上部だけでなく、脇腹や背中側にも広がりを感じるか確認してください。
息を吐くときは、肋骨がゆっくり内側へ戻る感覚を観察します。
動きに左右差がある、息を吸うと肩が上がる、吐くときに力んでしまう場合は、胸郭の動きが偏っている可能性があります。
自宅でできる呼吸ケア
仰向けで呼吸を整える
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仰向けになり、両膝を立てる
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頭が反る場合は薄いタオルを敷く
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両手を左右の下部肋骨へ置く
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鼻から3～4秒かけて静かに吸う
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口を軽くすぼめ、5～6秒かけて吐く
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5呼吸程度繰り返す
お腹を大きく膨らませようとせず、脇腹や背中側まで静かに広がる感覚を探します。
苦しさ、めまい、しびれなどが出た場合は中止してください。
仕事中は「良い姿勢」より姿勢を変える
どれだけ整った姿勢でも、長時間固定すると身体は疲れます。
30～60分に一度は、
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椅子から立ち上がる
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肩を上げて力を抜く
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胸を軽く開く
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1～2分歩く
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ゆっくり息を吐く
など、姿勢を変える時間を作りましょう。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
荻窪きりん堂整骨院では、疲労感だけを理由に施術を行うのではなく、首肩こり、背中の張り、姿勢、呼吸時の胸郭運動など、身体から対応できる部分があるかを確認します。
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頭と首の位置
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猫背・巻き肩の程度
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胸郭と肩甲骨の動き
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呼吸時の肋骨の広がり
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首の補助呼吸筋の緊張
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骨盤と腰椎の位置
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睡眠姿勢やデスク環境
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医療機関への相談が必要な症状
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
首だけを強く揉むのではなく、胸郭、肩甲骨、背骨、骨盤などの動きを確認し、呼吸時に余計な力が入りにくい身体の使い方を目指します。
疲労感が続く場合は医療機関へ
次のような症状がある場合は、姿勢や呼吸だけの問題と決めつけず、医療機関へ相談してください。
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十分寝ても強い眠気が続く
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大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された
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起床時に頭痛や口の渇きがある
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居眠りで仕事や運転に支障がある
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動悸、息切れ、顔色の悪さがある
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急な体重減少や強い喉の渇きがある
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発熱や強い倦怠感が続く
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気分の落ち込みや意欲低下がある
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疲労感が数週間続いている
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胸の痛みや安静時の呼吸困難がある
特に激しいいびき、睡眠中の呼吸停止、強い日中の眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群の検査が必要になることがあります。
まとめ
寝ても疲れが取れないときは、睡眠時間だけでなく、日中の姿勢や呼吸の仕方にも目を向けてみましょう。
頭が前に出た姿勢、猫背・巻き肩、骨盤が後ろへ倒れた座り方、胸を張りすぎた姿勢では、首や肩の筋肉を使った呼吸になりやすく、身体の緊張が抜けにくい場合があります。
一方で、強い疲労感は病気や睡眠障害によって起こることもあります。
荻窪きりん堂整骨院では、丁寧な問診と検査を行い、身体への施術が適している状態か、医療機関での確認を優先すべき状態かを見極めたうえで対応します。
首肩こりや背中の張りと一緒に疲労感が続いている方は、ホームページのWEB予約からご相談ください。
【参考情報】
頭部前方位では、呼吸時の下部胸郭の動きが減少したとする報告があります。頭部前方位と胸郭運動の研究
睡眠による休養感が低く、日中の眠気が強い場合は、専門医療機関での検査が推奨されています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
激しいいびきや睡眠中の呼吸停止は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。厚生労働省・睡眠時無呼吸症候群
