デスクワークをしていると、夕方には首や肩がガチガチ。
「肩を回してもスッキリしない」
「首の付け根が重い」
「目の疲れや頭痛まで出てくる」
そんな状態になっていませんか？
パソコンやスマホを長時間使っていると、頭が前に出たり、肩がすくんだり、肩甲骨が動きにくくなったりして、首・肩まわりの筋肉に負担が集中します。
特にデスクワークでは、
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僧帽筋
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肩甲挙筋
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胸鎖乳突筋
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板状筋
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小胸筋
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後頭下筋群
などが緊張しやすくなります。
そこで今回は、仕事の合間にオフィスでできる1分ストレッチを5つご紹介します。
すべて大きく動く必要がなく、デスクの横や椅子に座ったままでも行いやすい内容です。
まず確認｜こんな肩こりになっていませんか？
次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
✓ 夕方になると肩が重くなる
✓ 首を回すとゴリゴリする
✓ パソコン作業中に肩が上がる
✓ 猫背や巻き肩になっている
✓ 肩甲骨の内側が重い
✓ 目の疲れと一緒に首もつらい
✓ 肩を揉んでもすぐに戻る
✓ 深呼吸すると肩が上がる
複数当てはまる場合は、肩だけを揉むのではなく、首・肩甲骨・胸郭をこまめに動かすことが大切です。
1．首の横を伸ばすストレッチ
最初は、首の横から肩にかけて伸ばすストレッチです。
デスクワーク中に肩をすくめる癖がある方は、僧帽筋上部や肩甲挙筋が緊張しやすくなります。
やり方
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椅子に深く座ります
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右手を椅子の端に軽く添えます
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左手を頭の右側に置きます
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頭を左へゆっくり倒します
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右の首から肩が伸びたところで10秒キープ
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反対側も同様に行います
ポイント
肩を下げようと強く力を入れないこと。
頭を引っ張るのではなく、首の重さを利用してゆっくり倒すイメージで行いましょう。
2．肩をすくめてストンと落とす
「肩の力を抜いてください」と言われても、どう抜けばいいか分からない方は意外と多いです。
そのような方には、一度肩を上げてから脱力する方法がおすすめです。
やり方
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背もたれから少し身体を離します
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両肩を耳へ近づけるように持ち上げます
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3秒間キープします
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息を吐きながら肩をストンと落とします
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5回繰り返します
ポイント
肩を落とすときに、無理に下へ押し下げないこと。
「力を抜く」感覚を覚えるのが目的です。
パソコン作業中に無意識で肩が上がりやすい方に向いています。
3．胸を開くストレッチ
猫背や巻き肩が気になる方は、背中だけでなく胸の前が硬くなっていることがあります。
特に小胸筋や大胸筋が硬くなると、肩が前へ引っ張られやすくなります。
やり方
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椅子に座ったまま両手を身体の後ろで組みます
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肘を伸ばしすぎないようにします
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胸を軽く開きます
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肩甲骨を無理に寄せすぎず、10秒キープします
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2〜3回繰り返します
ポイント
胸を張りすぎると腰が反るので注意してください。
腰ではなく、胸の前側が広がる感覚を意識しましょう。
4．肩甲骨を動かす「肘引き」
肩甲骨は、長時間のパソコン作業で外側へ開いたままになりやすい部分です。
動かなくなった肩甲骨を軽く動かすことで、首や肩に集中していた負担を分散しやすくなります。
やり方
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両肘を90度程度に曲げます
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腕を身体の横に置きます
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肘を後ろへゆっくり引きます
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肩甲骨が内側へ近づく感覚を確認します
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3秒キープして戻します
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5回繰り返します
ポイント
肩甲骨を「思い切り寄せる」のではなく、自然に動かすこと。
首や肩に力が入る場合は、動かす範囲を小さくしましょう。
5．あご引きストレッチ
最後は、ストレートネックや前のめり姿勢が気になる方におすすめのあご引きです。
パソコン画面を長時間見ていると、頭が前へ出やすくなります。
頭が前へ出た状態が続くと、板状筋や後頭下筋群など首の後ろ側に負担がかかりやすくなります。
やり方
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椅子に深く座ります
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正面を向きます
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あごを下げるのではなく、後ろへ水平に引きます
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二重あごを作るようなイメージで3秒キープします
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力を抜いて戻します
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5回繰り返します
ポイント
顔を下へ向けないこと。
頭全体を後ろへスライドさせるイメージで行います。
首の前側や後ろ側に強い痛みが出る場合は中止してください。
5つ全部やっても約1分
今回紹介したストレッチは、すべてを長時間やる必要はありません。
例えば、
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首横ストレッチ 左右10秒
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肩すくめ 5回
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胸開き 10秒
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肘引き 5回
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あご引き 5回
程度であれば、約1分〜2分程度で行えます。
会議の前、トイレ休憩、コーヒーを取りに立ったついでなど、仕事の区切りに行うのがおすすめです。
肩こり対策で大切なのは「良い姿勢を固定すること」ではない
肩こり対策というと、
「背筋を伸ばして座り続ける」
というイメージを持つ方も多いと思います。
しかし、どれだけ良い姿勢でも、長時間動かなければ身体は疲れます。
大切なのは、同じ姿勢を続けないことです。
30〜60分に一度は、
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一度立ち上がる
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肩を回す
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深呼吸する
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首を軽く動かす
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数十秒歩く
など、身体をリセットする時間を作りましょう。
マッサージをしても肩こりが戻る理由
首や肩がつらいと、硬い場所を揉みたくなります。
もちろん、筋肉をほぐすこと自体が悪いわけではありません。
ただし、
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頭が前に出る
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肩をすくめる
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猫背になる
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マウスが遠い
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肘が浮いている
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何時間も同じ姿勢
といった状態が残ったままだと、再び首や肩に負担がかかります。
そのため、肩こりを繰り返している方は、
筋肉をほぐす＋姿勢や身体の使い方を変える
という両方の視点が必要です。
荻窪きりん堂整骨院の肩こりへのアプローチ
荻窪きりん堂整骨院では、つらい肩だけを見るのではなく、
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首の動き
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肩甲骨の動き
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胸郭の硬さ
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猫背・巻き肩
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ストレートネック
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筋肉のトリガーポイント
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デスクワーク時の姿勢
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呼吸時の力み
などを確認します。
そのうえで、
トリガーポイント療法
僧帽筋や肩甲挙筋など、負担が集中している筋肉を確認し、必要な部分へアプローチします。
筋膜リリース
首肩だけでなく、胸・背中・腕まで筋膜のつながりを確認します。
関節モビライゼーション
肩甲骨や胸椎をやさしく動かし、首だけに負担が集中しにくい状態を目指します。
ドイツマニュアルセラピー
バキバキするような強い刺激ではなく、関節の状態に合わせてソフトに動きを整えます。
施術後には、今回紹介したような仕事中に続けやすいセルフケアも、その方の仕事内容に合わせてお伝えしています。
ストレッチを控えたほうがよい症状
次のような症状がある場合は、無理にストレッチせず、先に医療機関へ相談してください。
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腕や指に強いしびれがある
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手に力が入りにくい
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首を動かすと強い痛みが走る
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突然激しい頭痛が出た
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めまいや吐き気を伴う
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発熱がある
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転倒や事故の後から痛みが続いている
無理に伸ばせば良いというものではありません。
痛みを我慢せず、気持ちよく動かせる範囲で行うことが大切です。
まとめ
デスクワークによる首・肩のガチガチ感は、長時間同じ姿勢を続けることで起こりやすくなります。
仕事中は、
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首の横を伸ばす
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肩をすくめて脱力する
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胸を開く
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肩甲骨を動かす
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あごを軽く引く
この5つを、1〜2分程度でこまめに行ってみてください。
肩こりを繰り返している方は、肩だけを揉むのではなく、首・肩甲骨・胸郭・姿勢まで一度見直してみましょう。
荻窪きりん堂整骨院では、デスクワークによる慢性的な肩こり・首こりに対して、一人ひとりの身体の状態や仕事環境に合わせた整体とセルフケアをご提案しています。
「仕事が終わる頃には肩が限界」
「何をしても肩こりが戻る」
そんな方は、お気軽にご相談ください。
