「肩が前に出ている気がする」
「背中が丸く見える」
「首や肩がガチガチにこる」
「写真を撮ると、なで肩・巻き肩が目立つ」
このようなお悩みはありませんか？
なで肩や巻き肩は、見た目の姿勢だけではなく、肩こりや首こり、肩甲骨の動かしにくさなどにつながることがあります。
その中で今回注目したいのが、背中から腰、腕につながる大きな筋肉である**広背筋（こうはいきん）**です。
「痛みの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」のYouTubeでも、なで肩・巻き肩に対するセルフケアとして広背筋はがしを紹介しています。動画では、脇の後ろ側にある硬い部分を見つけ、軽くつまむようにして約10秒キープする方法が紹介されています。
今回は、なで肩・巻き肩と広背筋の関係、セルフチェック、広背筋はがしの方法、荻窪きりん堂整骨院でのアプローチまで詳しく解説します。
なで肩と巻き肩は同じ？
まず、「なで肩」と「巻き肩」は同じ状態ではありません。
なで肩
肩のラインが外側に向かって下がって見える状態です。
骨格的な特徴が関係する場合もありますが、肩甲骨や筋肉の位置、姿勢などによって見え方が強くなることもあります。
巻き肩
肩が身体の前方へ入り、胸が閉じたように見える状態です。
特に、
-
デスクワーク
-
スマートフォン操作
-
長時間の前かがみ姿勢
が続く方では、巻き肩が気になるケースがあります。
巻き肩では、肩関節だけでなく、肩甲骨・胸郭・背骨など全体のバランスを見ることが重要です。
広背筋とはどんな筋肉？
広背筋は、背中の広い範囲から上腕骨につながる大きな筋肉です。
主に、
-
腕を後ろへ引く
-
腕を身体へ近づける
-
肩関節を内側へ回す
といった動きに関係します。
荻窪きりん堂整骨院の既存ブログでも、広背筋は背中から腰に広がる大きな筋肉であり、腕を後ろへ引く動作などに関係すると説明しています。
この筋肉が硬くなったり、周囲の組織との滑走性が低下したりすると、肩の動きや姿勢に影響する可能性があります。
広背筋が硬いと巻き肩になる？
ここは少し注意が必要です。
巻き肩は、広背筋だけが原因で起こるわけではありません。
大胸筋・小胸筋・前鋸筋・僧帽筋・菱形筋など、肩甲骨周囲のさまざまな筋肉が関係します。
しかし、広背筋は上腕骨につながっているため、硬くなることで肩関節の位置や肩甲骨の動きに影響する可能性があります。
特に、
長時間の前かがみ姿勢
↓
肩や腕が前方で固定される
↓
肩甲骨周囲の動きが少なくなる
↓
背中・脇周囲が硬くなる
という状態が続くと、肩まわりの動きが悪くなることがあります。
既存のきりん堂ブログでも、デスクワークやスマホ操作による前かがみ姿勢が続くことで広背筋が硬くなり、肩や肩甲骨の動きに影響する可能性があると紹介しています。
なで肩・巻き肩セルフチェック
次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
① 横から見ると肩が前に出ている
耳より肩が大きく前へ出ている場合は、巻き肩傾向の一つのサインです。
② 手の甲が前を向いている
力を抜いて立ったときに手の甲が正面を向く場合、肩が内側へ回っている可能性があります。
③ バンザイすると腕が上がりにくい
肩や脇周囲の筋肉が硬いと、腕を頭上へ上げる動作がしづらくなることがあります。
④ 肩甲骨を寄せにくい
「胸を張ろうとしても肩甲骨が動かない」
という方は、肩甲骨周囲の柔軟性が低下している可能性があります。
⑤ 脇の後ろ側を押すと硬い・痛い
広背筋は脇の後ろ側でも触れることができます。
左右差が強い場合は、普段の身体の使い方に偏りがある可能性もあります。
複数当てはまる場合は、肩だけでなく胸郭・肩甲骨・背骨まで確認してみるとよいでしょう。
10秒でできる「広背筋はがし」
YouTubeで紹介している方法は、とてもシンプルです。
やり方
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片手で反対側の脇の下へ手を入れる
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脇の少し後ろ側にある硬い部分を探す
-
硬い部分を軽くつまむようにする
-
そのまま約10秒キープする
-
ゆっくり呼吸しながら力を抜く
動画では、強く押し込むのではなく、硬い部分を軽くつまむようにしてキープする方法が紹介されています。
ポイント
無理に強く押す必要はありません。
痛みを我慢しながら刺激すると、逆に身体が緊張してしまうことがあります。
「少し硬い」「気持ちいい」と感じる程度から始めましょう。
広背筋はがしの前後で確認してほしいこと
セルフケアを行う前後で、
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バンザイ
-
肩回し
-
肩甲骨を寄せる
-
首を左右へ回す
などを行ってみてください。
YouTube動画や既存ブログでも、肩を回してセルフケア前後の動きを確認する方法が紹介されています。
「どこまで腕が上がるか」
「肩が軽く感じるか」
など、自分の身体の変化を確認することが大切です。
広背筋はがしだけで巻き肩は変わる？
広背筋はがしは、肩まわりを動かしやすくするためのセルフケアの一つです。
ただし、
広背筋だけを緩めれば、すべての巻き肩が変わるわけではありません。
巻き肩には、
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胸の筋肉
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肩甲骨周囲
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胸椎
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肋骨
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骨盤
-
呼吸
-
体幹筋力
などが関係している場合があります。
セルフケアを続けても姿勢がすぐ戻ってしまう場合は、広背筋以外の要因も確認する必要があります。
なで肩・巻き肩の方に多いNG習慣
長時間のスマホ
スマートフォンを見る姿勢では、頭が前へ出て肩が内側へ入りやすくなります。
30〜60分に一度は画面から目を離し、肩や背中を軽く動かしましょう。
胸を張りすぎる
巻き肩を直そうとして、
「胸を張る！」
と頑張りすぎる方がいます。
しかし、腰を強く反らせてしまうと別の場所へ負担がかかります。
肩だけを無理に後ろへ引くのではなく、自然に身体を起こすことが大切です。
同じ姿勢を続ける
姿勢は「良い・悪い」だけではなく、同じ姿勢を長時間続けること自体が負担になることがあります。
こまめに姿勢を変えましょう。
荻窪きりん堂整骨院での巻き肩へのアプローチ
荻窪きりん堂整骨院では、巻き肩だからといって肩だけを施術するわけではありません。
まず、
姿勢分析・動作分析・触診
などから身体の状態を確認します。
そのうえで必要に応じて、
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トリガーポイント療法
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筋膜リリース
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関節モビライゼーション
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神経ストレッチ
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カウンターストレイン
-
メディカルマッサージ
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ボキボキしないゆがみ矯正
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インナーマッスルへのアプローチ
などを組み合わせていきます。
既存の荻窪院ブログでも、巻き肩への整体では肩甲骨・背骨・肋骨などを含めて確認する方針が紹介されています。
施術だけではなくホームケアまで
巻き肩や肩こりは、毎日のデスクワークやスマートフォン操作などの影響を受けます。
そのため、施術だけでなく日常生活の見直しも重要です。
荻窪きりん堂整骨院では、
「どのストレッチをすればいいのか」
「仕事中はどんな姿勢を意識すればいいのか」
「どの筋肉を動かした方がいいのか」
といったホームケアも、一人ひとりの状態に合わせてお伝えしています。
こんな方は一度ご相談ください
「セルフケアをしても肩が前へ戻る」
「肩こりや首こりを繰り返している」
「腕を上げにくい」
「左右の肩の高さが気になる」
「巻き肩なのか自分では判断できない」
という方は、見た目だけで判断せず、身体の状態を一度確認してみることをおすすめします。
まとめ
なで肩・巻き肩が気になる方は、肩だけでなく広背筋を含めた背中・肩甲骨周囲の動きを確認してみましょう。
今回紹介した広背筋はがしは、
脇の後ろ側の硬い部分を軽くつまみ、約10秒キープする
という簡単なセルフケアです。
ただし、巻き肩の原因は一つではありません。
姿勢、筋肉、肩甲骨、胸郭、生活習慣などが複合的に関係することがあります。
セルフケアを続けても肩こりや姿勢のお悩みが変わらない場合は、無理に自己流で調整せず、身体の状態を確認してみてください。
荻窪きりん堂整骨院では、姿勢・動作を確認しながら、一人ひとりに合った施術とホームケアをご提案しています。
