朝は問題なかったのに、仕事が終わる頃には首から肩がガチガチ。
丸ノ内線で帰宅する頃には、肩の重さに加えて頭痛や目の疲れまで感じる。
このようなお悩みはありませんか？
- パソコン作業をすると首や肩が重くなる
- 夕方になると肩を回したくなる
- 肩を揉んでも数日で元に戻る
- デスクワーク中、無意識に肩が上がる
- 首の付け根から肩にかけて張っている
- 猫背やストレートネックが気になる
- 肩こりで仕事に集中しにくい
デスクワークによる肩こりは、単に「長時間座っているから」起こるわけではありません。
画面の高さ、椅子への座り方、腕の位置などによって、首から肩へ広がる僧帽筋に負担が集中している可能性があります。
今回は、デスクワーカーが避けたい3つの座り方と、当院のYouTube動画「首こり｜毎日10秒でスッキリ！僧帽筋はがし」を使ったセルフケアをご紹介します。
デスクワークで肩こりが起こる理由
パソコン作業中は、身体を大きく動かしていないように見えます。
しかし、首や肩の筋肉は、頭と腕を一定の位置に保つために働き続けています。
特に負担がかかりやすいのが、首の後ろから肩、背中にかけて広がる僧帽筋です。
僧帽筋には、肩甲骨を動かしたり、頭や首の位置を支えたりする役割があります。頭が前へ出る、肩をすくめる、腕を前へ伸ばすといった姿勢が続くと、僧帽筋が休みにくくなります。
日本整形外科学会でも、猫背や前かがみ、長時間同じ姿勢を続けること、運動不足、精神的なストレスなどが肩こりに関係する要因として挙げられています。
NGな座り方1｜猫背で画面をのぞき込む
最も多いのが、背中を丸めて顔を画面へ近づける座り方です。
パソコンの画面が低い、文字が小さい、椅子と机の高さが合っていないと、無意識に頭が前へ出ます。
この姿勢が続くと、
- 首の後ろ側が常に引っ張られる
- 僧帽筋や肩甲挙筋が緊張する
- 肩甲骨が外側へ開く
- 胸が縮こまりやすくなる
- 呼吸が浅くなりやすい
といった状態につながります。
座り方の修正ポイント
画面の上端が目線と同じ高さか、やや下になるように調整しましょう。
ノートパソコンを長時間使う場合は、スタンドや安定した台で画面を上げ、可能であれば外付けのキーボードやマウスを使用します。
ただし、胸を強く張りすぎる必要はありません。
頭・背骨・骨盤が無理なく積み重なる位置を意識し、背もたれも適度に利用しましょう。
NGな座り方2｜椅子に浅く座って足を組む
椅子の前方へ浅く座ると、骨盤が後ろへ倒れやすくなります。
骨盤が後ろへ倒れると背中が丸まり、バランスを取るために頭が前へ出ます。その結果、首や肩の筋肉に余計な負担がかかります。
さらに足を組むと、身体が左右どちらかへ傾きやすくなります。
いつも同じ側の肩がこる方は、足を組む方向や、椅子に対して身体が斜めを向いていないか確認してみてください。
座り方の修正ポイント
次の順番で座り直します。
- 椅子の奥まで座る
- 左右の足裏を床につける
- 膝を90度前後にする
- 背もたれへ軽く身体を預ける
- あごを軽く引く
足裏が床へ届かない場合は、フットレストや安定した台を使用しましょう。
NGな座り方3｜肩をすくめてキーボードを操作する
机が高すぎる、キーボードが遠い、マウスを身体から離れた場所に置いている方は、肩をすくめた状態になりやすくなります。
肩が上がったまま作業すると、僧帽筋上部や肩甲挙筋が緊張し続けます。
次のような状態はありませんか？
- タイピング中に肩が耳へ近づく
- 肘が身体から大きく離れている
- マウス操作側の肩だけが重い
- 手首だけでマウスを動かしている
- 腕を前へ伸ばしたまま作業している
座り方の修正ポイント
キーボードとマウスを身体へ近づけ、肘を体側へ寄せます。
肘は90度前後に曲げ、前腕を机やアームレストで軽く支えましょう。
肩を無理に下げ続けるのではなく、一度肩を耳へ近づけてから、息を吐きながら脱力すると力を抜きやすくなります。
まずはセルフチェック
座った状態で、次の項目を確認してください。
- 耳が肩より前へ出ている
- 背中が丸くなっている
- 足裏が床から浮いている
- 左右どちらかの足を組んでいる
- 肘が身体から離れている
- 息を吸うたびに肩が上がる
- 首の付け根から肩が硬い
複数当てはまる場合、僧帽筋が休みにくい座り方になっている可能性があります。
姿勢を完璧に固定する必要はありません。大切なのは、同じ姿勢を長時間続けず、こまめに座り直すことです。
【セルフケア動画】毎日10秒の僧帽筋はがし
デスクワークで首の付け根や肩が重くなりやすい方は、当院のYouTube動画をご活用ください。
首こり｜毎日10秒でスッキリ！僧帽筋はがし
YouTubeチャンネル
「痛み・コリの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」
このチャンネルでは、肩こりや首こりをはじめ、身体の痛みやコリに対するセルフケアを紹介しています。
動画を見ながら行う際は、強く押し込んだり、痛みを我慢したりしないようにしてください。
行うときのポイント
- 肩の力を抜いて行う
- 反動をつけない
- 呼吸を止めない
- 心地よい範囲にとどめる
- 左右の違いを確認する
鋭い痛みや腕のしびれ、吐き気、めまいが出る場合は中止してください。
セルフケアだけでは戻ってしまう理由
僧帽筋のセルフケアをすると、首肩が動かしやすく感じることがあります。
しかし、セルフケア後も、
- 画面をのぞき込む
- 椅子に浅く座る
- 足を組む
- 肩をすくめて操作する
- 何時間も動かない
といった状態が続けば、僧帽筋には再び負担がかかります。
肩こりを繰り返さないためには、筋肉をケアするだけでなく、筋肉が硬くなる原因も一緒に見直す必要があります。
30～60分に一度は身体を動かす
理想的に見える姿勢でも、長時間固定すれば身体は疲れます。
仕事中は30～60分に一度を目安に、
- 椅子から立ち上がる
- 数十秒歩く
- 肩をゆっくり回す
- 胸を開いて呼吸する
- 画面から目を離す
- 座る位置を変える
などの小休憩を入れましょう。
まとまった運動時間を確保できない方でも、動かない時間を細かく区切ることはできます。
荻窪きりん堂整骨院の肩こりへのアプローチ
慢性肩こりでは、硬くなった肩だけを強く揉んでも、姿勢や身体の使い方が変わらなければ元に戻ることがあります。
荻窪きりん堂整骨院では、首肩の状態に加えて、
- 頭の位置
- 猫背や巻き肩
- 肩甲骨の動き
- 胸郭や背骨の硬さ
- 僧帽筋などのトリガーポイント
- 呼吸時の肩の力み
- デスクワーク中の座り方
などを確認します。
状態に合わせて、トリガーポイント療法、筋膜リリース、関節モビライゼーション、ドイツマニュアルセラピーなどを組み合わせます。
バキバキするような強い矯正ではなく、一人ひとりの状態に合わせたソフトな整体が中心です。
施術後には、僧帽筋のセルフケアだけでなく、画面の高さや肘の位置、休憩の取り方などもお伝えします。
このような症状は医療機関へ
次のような症状がある場合は、通常の肩こりと自己判断せず、先に医療機関を受診してください。
- 腕や指のしびれが強くなっている
- 手に力が入りにくい
- ボタンを留めるなど細かい動作が難しい
- 歩きにくさやふらつきがある
- 突然、激しい頭痛が出た
- 胸の痛みや息苦しさがある
- 発熱や強い吐き気を伴う
- 転倒や事故の後から痛みが続いている
まとめ
デスクワークによる肩こりを繰り返している方は、次の3つの座り方を確認しましょう。
- 猫背で画面をのぞき込んでいないか
- 椅子に浅く座って足を組んでいないか
- 肩をすくめてキーボードを操作していないか
セルフケア動画「首こり｜毎日10秒でスッキリ！僧帽筋はがし」を活用しながら、画面の高さ、肘の位置、座る深さ、休憩の取り方も一緒に見直すことが大切です。
肩をケアしてもすぐ戻る、仕事に集中できないほど首肩がつらいという方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
