仕事が終わる頃になると首や肩が重い。
パソコンに集中していると、いつの間にか肩が上がっている。
肩を揉んでも、その場では楽になるものの、数日すると元に戻ってしまう。
このような慢性肩こりは、肩の筋肉だけをほぐしても繰り返すことがあります。
デスクワークによる肩こりには、画面をのぞき込む姿勢、肩甲骨や胸郭の硬さ、長時間動かないことに加えて、呼吸の浅さが関係している場合があるためです。
今回は、デスクワーカーに多い肩こりの原因と、仕事中にも実践しやすい呼吸改善セルフケアについて解説します。
こんなお悩みはありませんか？
- 夕方になると首や肩が重くなる
- パソコン作業中に肩が上がっている
- 肩こりと一緒に頭痛や目の疲れが出る
- 猫背や巻き肩が気になる
- 深呼吸しても息が入りにくい
- 肩を揉んでもすぐに戻る
- 寝ても首肩の疲れが取れない
- 腕や指先に違和感がある
複数当てはまる場合は、肩だけでなく、姿勢・肩甲骨・胸郭・呼吸の使い方まで確認することが大切です。
デスクワークで肩こりが慢性化する原因
1．頭が前へ出た姿勢が続く
パソコン画面が低いと、顔を近づけるような前のめり姿勢になりやすくなります。
頭が身体より前へ出ると、首の後ろから肩に広がる僧帽筋や肩甲挙筋などが、頭を支えるために働き続けます。
さらに、
- 背中が丸くなる
- 肩が前へ入る
- あごが前へ出る
- 肩甲骨が外側へ開く
といった姿勢の崩れが重なることで、首肩の筋肉へ負担が集中します。
2．キーボードやマウスが遠い
キーボードやマウスが身体から離れていると、腕を前へ伸ばしたまま作業することになります。
腕の重さを支えるために肩が上がり、首肩の筋肉が緊張しやすくなります。
マウスを使う側だけ肩がつらい方は、作業環境の左右差も確認してみましょう。
肘を身体の近くに置き、前腕を軽く支えられる環境をつくることがポイントです。
3．同じ姿勢を長時間続けている
姿勢が良く見えても、長時間ほとんど動かなければ身体には負担がかかります。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、連続作業を区切り、作業の合間に休止や小休止を設けることが示されています。
30～60分に一度を目安に、
- 椅子から立ち上がる
- 数十秒歩く
- 肩をゆっくり動かす
- 画面から目を離す
- 深呼吸する
などの小さな休憩を入れましょう。
肩こりと呼吸の浅さは関係する？
デスクワークで猫背や巻き肩になると、肋骨を含む胸郭が動きにくくなることがあります。
胸郭が十分に広がらないと、呼吸を補うために首や肩の筋肉へ力が入りやすくなります。
特に呼吸を助ける筋肉として働く、
- 胸鎖乳突筋
- 斜角筋
- 僧帽筋上部
- 小胸筋
などが過剰に緊張すると、呼吸するたびに首肩を使う状態になりかねません。
効率よく呼吸するには、お腹だけ、胸だけに偏るのではなく、胸郭と腹部の両方が無理なく動くことが重要です。胸郭が硬いと呼吸の効率にも影響することが解説されています。
呼吸が浅くなっているサイン
- 息を吸うと肩が上がる
- 胸の上部だけが動く
- 深呼吸すると首に力が入る
- 息を長く吐けない
- 集中すると呼吸を止めている
- 胸や脇が広がりにくい
呼吸が浅い方は、単に「たくさん息を吸う」のではなく、まず吐くことと、胸郭をゆっくり動かすことから始めましょう。
呼吸改善セルフケア
胸を開く呼吸エクササイズ
- 椅子に浅く座り、足裏を床につけます。
- 背筋を無理に伸ばさず、頭を骨盤の上に乗せます。
- 両手を肋骨の横へ軽く当てます。
- 鼻から息を吸い、肋骨が横へ広がる感覚を確認します。
- 口をすぼめ、5～6秒かけてゆっくり息を吐きます。
- 肩を上げずに5回繰り返します。
息を吸うことよりも、肩の力を抜きながらゆっくり吐くことを意識してください。
めまい、息苦しさ、胸の痛みなどが出た場合は中止しましょう。
セルフケア動画で呼吸を確認
肩こり・猫背が気になる方へ「呼吸改善」
文章だけでは、肋骨の動かし方や力を抜くタイミングが分かりにくい場合があります。
YouTubeチャンネル
「痛み・コリの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」
の呼吸改善動画を参考に、胸郭を動かす呼吸を確認してみてください。
動画は、この記事の「呼吸改善セルフケア」の直後に埋め込むと、読者が実践しやすくなります。
動画前の案内文
デスクワーク中に肩が上がりやすい方は、呼吸のたびに首肩の筋肉を使いすぎている可能性があります。動画を見ながら、肩の力を抜いて胸や脇を広げる呼吸を練習してみましょう。
デスクワーク環境も見直しましょう
呼吸の練習だけでなく、肩こりを生みやすい作業環境も整える必要があります。
画面を目線の高さに近づける
画面が低いと、頭が前へ出やすくなります。
ノートパソコンは台や本で高さを調整し、可能であれば外付けキーボードを使用しましょう。
肘を身体の近くへ置く
肘が前へ離れるほど肩の負担が増えます。
キーボードとマウスを近づけ、肘を軽く曲げた状態で操作します。
背もたれを利用する
常に背筋へ力を入れる必要はありません。
骨盤を立てやすい位置へ座り直し、背もたれへ軽く身体を預けましょう。
肩だけを強く揉むのは避けましょう
肩がつらいからといって、硬い部分を強く押し続ければよいわけではありません。
原因が猫背、巻き肩、胸郭の硬さ、呼吸の浅さにある場合、肩だけを揉んでも日常の負担が変わらず、再び緊張しやすくなります。
強い刺激によって揉み返しや痛みが出ることもあるため、痛気持ちよさを超えて無理に押すのは避けてください。
荻窪きりん堂整骨院の肩こりへのアプローチ
荻窪きりん堂整骨院では、つらい肩だけを見るのではなく、
- 首や肩の動き
- 猫背や巻き肩
- 肩甲骨と胸郭の動き
- 呼吸時の肩の力み
- パソコン作業中の姿勢
- 筋肉のトリガーポイント
などを確認します。
状態に合わせて、トリガーポイント療法、筋膜リリース、関節モビライゼーション、ドイツマニュアルセラピーなどを組み合わせます。
ボキボキするような強い刺激ではなく、身体の状態に合わせたソフトな整体が中心です。
施術後には、呼吸法や仕事中の姿勢、休憩の取り方など、ご自宅や職場で続けやすいセルフケアもお伝えします。
医療機関を受診したほうがよい症状
次の症状がある場合は、肩こりとして自己判断せず、先に医療機関へ相談してください。
- 腕や手のしびれが強くなっている
- 手に力が入らない
- 突然の激しい頭痛がある
- ろれつが回りにくい
- 胸の痛みや息苦しさがある
- 発熱や強い吐き気を伴う
- 転倒や事故の後から痛みが続いている
まとめ
デスクワークによる慢性肩こりには、前のめり姿勢や肩甲骨の硬さだけでなく、呼吸の浅さが関係していることがあります。
肩を揉んでもすぐ戻る方は、
- 画面の高さを整える
- 肘を身体へ近づける
- こまめに立ち上がる
- 肩を上げずに呼吸する
- 胸郭をゆっくり動かす
といったポイントを見直してみましょう。
慢性的な肩こりや首こりで仕事に集中しづらい方は、我慢せず荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
