朝起きると背中が痛い
朝起きると背中が痛い原因には、寝姿勢、肩甲骨まわりの緊張、猫背、寝具などが関係します。セルフチェック、自宅でできる対処法、避けたい行動、受診目安を詳しく解説します。
身体の不調を分かりやすくお伝えしている、荻窪きりん堂整骨院です。
朝、身体を起こそうとした瞬間に、背中が痛いと感じることはありませんか。
寝返りを打つとつらい、起き上がる時に肩甲骨の内側が痛む、動き始めると少しずつ楽になるという方も少なくありません。
朝だけ背中が痛む場合、寝ている間の姿勢や筋肉のこわばりが関係していることがあります。
一方で、痛みが長く続く場合や、しびれ、息苦しさ、胸の痛みなどを伴う場合は、筋肉の問題だけとは限りません。
今回は、朝起きた時に背中が痛くなる主な原因、セルフチェック、自宅でできる対処法、避けたい行動、受診の目安について解説します。
朝起きると背中が痛くなる主な原因
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1．同じ寝姿勢が長く続いている
睡眠中に同じ姿勢が長時間続くと、背中や肩甲骨まわりの筋肉に負担が集中し、起床時にこわばりや痛みを感じることがあります。
特に、横向きで身体を丸めて寝る方や、うつ伏せで首を横に向ける方は、背中の片側に負担が偏りやすくなります。
背中の中央から肩甲骨周辺の痛みでは、朝のこわばり、長時間座った時の痛み、動かした時の不快感などがみられることがあります。
2．肩甲骨まわりの筋肉が緊張している
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長いと、頭が前に出て、肩が内側に入りやすくなります。
この姿勢が続くと、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋など、肩甲骨を支える筋肉が緊張しやすくなります。
日中に蓄積した負担が十分に抜けないまま眠ると、朝には背中がガチガチに感じられることがあります。
長時間同じ姿勢で座り続けず、こまめに姿勢を変えることも背中への負担を減らすポイントです。
3．猫背や巻き肩になっている
猫背や巻き肩では、肩甲骨が外側に開き、背中の筋肉が引き伸ばされた状態になります。
筋肉が休まりにくい姿勢が続くため、睡眠中にも背中への負担が残ることがあります。
朝だけでなく、長時間座った後や夕方にも背中がつらくなる方は、寝姿勢だけではなく日中の姿勢も確認しましょう。
4．枕やマットレスが合っていない
枕が高すぎても低すぎても、首から肩甲骨、背中にかけて余計な緊張が生じることがあります。
また、柔らかすぎるマットレスでは身体が沈み込み、硬すぎる場合は肩や背中の一部分に圧が集中することがあります。
寝具を替えてから痛みが出始めた場合や、旅行先など別の場所で寝ると症状が変わる場合は、寝具との相性も確認してみましょう。
背中の痛みに対して、すべての人に適した一種類のマットレスがあるわけではなく、身体にとって快適かどうかが重要とされています。
朝の背中痛セルフチェック
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次の項目に当てはまるものがないか確認してみましょう。
・朝起きた時だけ背中が痛い
・寝返りや起き上がりで痛みが出る
・肩甲骨の内側が張りやすい
・長時間座っていると背中がつらい
・猫背や巻き肩を指摘されたことがある
・枕や寝る場所によって楽さが変わる
・身体を動かし始めると徐々に楽になる
複数当てはまる場合は、寝姿勢だけではなく、日中の姿勢、肩甲骨の動き、背中の筋緊張などが重なっている可能性があります。
ただし、このチェックだけで痛みの原因を特定することはできません。
痛みを繰り返している場合は、専門家による確認を受けましょう。
朝にできる3つの対処法
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1．横向きになってからゆっくり起きる
仰向けの状態から勢いよく上体を起こすと、背中の筋肉に急な力が加わります。
まず横向きになり、膝を軽く曲げ、腕でベッドを押しながらゆっくり起き上がりましょう。
痛い方向へ無理に身体をひねらないことも大切です。
2．肩甲骨を小さく動かす
起き上がった後は、肩をゆっくり上げ下げしたり、肩甲骨を軽く寄せたりしてみましょう。
反動をつけず、痛みが出ない範囲で小さく動かすことがポイントです。
背中の運動は、強く伸ばすのではなく、症状が大きく悪化しない範囲でゆっくり行うことが推奨されています。
3．心地よい範囲で温める
腫れや熱感がなく、こわばりが中心の場合は、蒸しタオルや朝のシャワーを試してみましょう。
温めて痛みが強くなる場合は、すぐに中止してください。
転倒や強い衝撃の後、患部が熱を持っている場合、急に強い痛みが出た場合は、自己判断で温めず専門機関へ相談しましょう。
朝の背中痛で避けたい行動
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痛い部分を強く揉み続ける、勢いよく背中を反らす、無理にひねって音を鳴らすといった行動は避けましょう。
痛みの原因が筋肉だけとは限らず、強い刺激によって症状が悪化する可能性があります。
また、痛みが怖いからといって、長時間まったく動かずにいることもおすすめできません。
強い痛みがなければ、短時間の歩行や軽い日常動作を無理のない範囲で行いましょう。
運動によって痛みが明らかに強くなる場合は、一度中止して専門家へ相談してください。
医療機関への受診を優先したい症状
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背中の痛みに加えて、手足のしびれ、筋力低下、歩きにくさがある場合は、神経が関係する疾患も考慮する必要があります。
日本整形外科学会は、胸椎の疾患によって下肢のしびれ、感覚低下、筋力低下などが生じることがあると説明しています。
息苦しさ、胸の痛み、冷や汗、動悸、腕・首・顎・背中へ広がる痛みがある場合は、筋肉の痛みと決めつけず、速やかに医療機関へ相談してください。
次のような場合も、整骨院より先に医療機関での確認を優先しましょう。
・転倒や事故の後から強く痛む
・手足に力が入りにくい
・発熱や強い倦怠感を伴う
・安静にしていても強く痛む
・夜中も痛みが続く
・日に日に痛みが悪化している
・原因不明の体重減少がある
けがの後に始まった痛み、発熱を伴う痛み、しびれや筋力低下を伴う痛みなどは、医療機関への相談が必要なサインとされています。
荻窪きりん堂整骨院での対応
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荻窪きりん堂整骨院では、痛い場所だけを確認するのではなく、寝返り、起き上がり、首や肩甲骨の動き、姿勢、日常生活での負担まで丁寧に確認します。
背中の痛みは、肩甲骨まわりの筋肉だけではなく、首、胸郭、腰、骨盤の動きが影響していることもあります。
状態に合わせて、ドイツマニュアルセラピーを基礎とした筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
強く押したり、無理に関節を鳴らしたりするのではなく、身体の反応を確認しながら刺激量を調整します。
さらに、枕の高さ、寝返りの方法、デスクワーク姿勢、朝に行えるセルフケアも、一人ひとりの状態に合わせてお伝えします。
まとめ
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朝起きた時の背中の痛みには、寝姿勢、肩甲骨まわりの筋緊張、猫背や巻き肩、寝具など、複数の要因が関係している可能性があります。
一時的なこわばりであれば、ゆっくり起きる、肩甲骨を軽く動かす、心地よい範囲で温めることで楽になる場合があります。
しかし、痛みを繰り返す、数日たっても変わらない、しびれや息苦しさを伴う場合は、早めに適切な専門機関へ相談することが大切です。
「朝になると毎回背中が痛い」
「寝返りのたびにつらい」
「自分に合う対処法が分からない」
このようなお悩みがある方は、荻窪きりん堂整骨院までご相談ください。
身体の状態と生活習慣を丁寧に確認し、無理のない施術とセルフケアをご提案します。
