こんにちは。
荻窪きりん堂整骨院です。
「最近、腕が上がりづらい…」
「洗濯物を干す時に肩が痛い…」
「髪を結ぶ動作がつらい…」
そんなお悩みはありませんか？
40代以降になると増えてくるのが**五十肩（肩関節周囲炎）**です。
五十肩は肩関節だけの問題と思われがちですが、実は肩を支える筋肉の硬さも大きく関係しています。
今回ご紹介するのは、YouTubeでも反響の大きかった
「棘上筋（きょくじょうきん）はがし」
です。
肩が上がりづらい方や五十肩でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください。
そもそも五十肩とは？
五十肩とは正式には
肩関節周囲炎
と呼ばれる症状です。
肩関節の周囲に炎症が起こり、
- 肩が痛い
- 腕が上がらない
- 後ろに手が回らない
- 夜中にズキズキする
などの症状が現れます。
特に、
✔ 洗濯物を干す
✔ 高い棚の物を取る
✔ 髪を洗う
✔ 服を着替える
このような日常動作で痛みを感じることが多くあります。
棘上筋とは？
棘上筋は肩甲骨の上側についている筋肉です。
肩のインナーマッスルである
ローテーターカフ（腱板）
の一つになります。
主な役割は、
👉 腕を横から持ち上げる
ことです。
つまり、
腕を上げるたびに働いている重要な筋肉なのです。
棘上筋が硬くなるとどうなる？
棘上筋が硬くなると、
肩甲骨と腕の骨の間が狭くなりやすくなります。
すると、
⚠️ 腕を上げる時に痛い
⚠️ 引っかかる感じがする
⚠️ 肩の横が痛い
⚠️ 夜間痛が出る
などの症状につながります。
五十肩の方はこの棘上筋が硬くなっているケースが非常に多いです。
なぜ棘上筋が硬くなるの？
① 猫背・巻き肩
デスクワークやスマホ時間が長い方に多い姿勢です。
肩が前に出ることで棘上筋に負担がかかります。
② 肩甲骨が動いていない
本来肩は、
肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動いています。
肩甲骨が硬くなると棘上筋へ負担が集中します。
③ 運動不足
肩を大きく動かす機会が減ることで筋肉が硬くなります。
④ 肩の使いすぎ
仕事やスポーツなどで肩を酷使している方にも多く見られます。
「棘上筋はがし」
今回のセルフケアは、
硬くなった棘上筋へ刺激を入れながら肩を動かしていく方法です。
やり方
① 肩甲骨の上側を探す
肩の一番上の骨を触り、その少し奥を探します。
少し押して痛気持ちいい場所が目安です。
② 指で押さえる
反対の手で押さえます。
強く押しすぎる必要はありません。
「痛気持ちいい」程度で十分です。
③ 押したまま腕を動かす
押さえた状態で、
✔ 腕を上げる
✔ 腕を下ろす
を5〜10回繰り返します。
④ 動きを確認
再度腕を上げてみましょう。
肩の軽さや可動域の変化を確認してみてください。
期待できる変化
セルフケア後に
✅ 肩が軽くなる
✅ 腕が上がりやすくなる
✅ 動きがスムーズになる
という変化を感じる方もいます。
ただし個人差があります。
こんな時は無理をしない
以下の場合はセルフケアを中止しましょう。
⚠️ 安静時も激しく痛む
⚠️ 夜眠れないほど痛い
⚠️ 肩が熱を持っている
⚠️ 腫れている
炎症が強い時期に無理をすると悪化することがあります。
五十肩は放置しないことが大切
五十肩は、
「そのうち治るだろう」
と我慢してしまう方が少なくありません。
しかし放置すると、
- 可動域制限
- 肩の拘縮
- 慢性的な痛み
につながる場合があります。
特に腕が上がらない状態が続いている方は早めのケアがおすすめです。
荻窪きりん堂整骨院での考え方
当院では五十肩に対して、
✔ 棘上筋
✔ 棘下筋
✔ 小円筋
✔ 肩甲下筋
✔ 肩甲骨
✔ 姿勢バランス
を確認しながら施術を行っています。
肩だけでなく身体全体の動きを見ることで、肩への負担を減らしていきます。
まとめ
五十肩で腕が上がらない方は、
肩甲骨の上にある
「棘上筋」
が硬くなっている可能性があります。
今回ご紹介した棘上筋はがしは、自宅でも簡単にできるセルフケアです。
ただし強い痛みがある場合は無理をせず、早めに専門家へ相談しましょう。
肩の痛みや五十肩でお悩みの方は、荻窪きりん堂整骨院までお気軽にご相談ください。
