【五十肩（肩関節周囲炎）の治し方】｜

治らない理由と「インナーマッスル強化」が必要なワケ

こんにちは！荻窪きりん堂接骨院です！

「腕が上がらない」「夜中にズキズキして目が覚める」「服の袖に手が通らない」——そのつらさ、いわゆる五十肩（肩関節周囲炎／凍結肩）かもしれません。

五十肩は“自然に治る”と言われることもありますが、治りが遅い・長引く・途中で悪化するケースも少なくありません。この記事では、鍼灸以外の視点で、整体・運動療法中心の「治し方」をわかりやすくまとめます。特に、見落とされがちな治らない理由と、回復に欠かせないインナーマッスル強化について深掘りします。

五十肩って何が起きているの？

五十肩は、肩関節の周り（関節包や靭帯、腱板周辺）に炎症や癒着が起き、痛み＋動きの制限が強くなる状態です。特徴はこの2つ。

• 痛い（特に夜間痛・動かし始めの痛み）

• 固まる（腕が上がらない／後ろに回らない）

一般的に経過は3段階で進みます。

1. 炎症期（痛みが強い時期）：夜間痛が出やすい／無理に動かすほど悪化しやすい

2. 拘縮期（固まりが強い時期）：痛みは少し落ち着くが動きが出ない

3. 回復期（戻っていく時期）：動きが徐々に改善、筋力も戻す段階

大事なのは、時期によって“やるべきこと”が変わる点です。ここを間違えると長引きます。

五十肩が「治らない／長引く」よくある理由

1）痛い時期に、強いストレッチをやりすぎている

炎症期に「痛いけど伸ばした方が良い」と思って、強引に伸ばすと、関節包がさらに刺激され炎症が長引くことがあります。

ストレッチは必要ですが、タイミングと強度が重要です。

2）逆に、怖くて動かさなさすぎる

痛みを避けてまったく動かさないと、肩はどんどん固まりやすいです。

五十肩は「痛みをゼロにしてから動かす」ではなく、痛みを悪化させない範囲で動かしていくのが基本です。

3）肩だけ見て、姿勢・肩甲骨・胸郭を見ていない

五十肩の人は、肩だけでなく

• 猫背（胸椎が丸い）

• 肩甲骨が外に開く／上にすくむ

• 首の前方位（ストレートネック気味）
  
  が重なることが多いです。

この状態だと、腕を上げるときに肩関節だけに負担が集中し、痛みも可動域制限も戻りにくい。

つまり、肩の治療＝肩関節だけ、では足りません。

4）「インナーマッスルの働き」が落ちている

ここが核心です。五十肩が長引く人ほど、肩を支えるインナーマッスル（特に腱板）がうまく働かず、肩が安定しないまま動かしていることが多いです。

安定しない関節は、動かすほど摩擦・衝突が増え、痛み→防御反応→さらに固まる…の悪循環に入ります。

5）別の原因が混ざっている（見落とし）

五十肩に似た症状でも、

• 腱板断裂

• 石灰沈着性腱板炎

• 頚椎由来のしびれ・神経症状
  
  などが隠れていることがあります。夜間痛が強すぎる、しびれがある、外傷後に急に上がらない等は、整形外科的な確認も大切です。

「五十肩の治し方」全体像

方針は3本柱

1. 炎症を落ち着かせる（悪化させない）

2. 固まった組織を“段階的に”動かす

3. インナーマッスルと姿勢を整えて再発ループを止める

ここから具体策です。

【炎症期】痛い時期にやること（無理しないが、止めない）

✅ 目的：痛みの暴走を止める＋固まり過ぎを防ぐ

• 温め（入浴・ホットパック）：楽になるならOK（炎症が強い直後で熱感が強い日は控えめに）

• 日常動作の工夫：肘を体に近づけて動かす／高い棚の動作を減らす

• 振り子運動（ペンデュラム）：痛みが増えない範囲で小さく

• タオルや棒を使った他動〜自動介助運動（“痛気持ちいい”まで）

※この時期は、**「痛いのに限界まで伸ばす」**が一番長引きやすいです。

【拘縮期】固まりが強い時期にやること（ここが勝負）

✅ 目的：肩だけでなく「肩甲骨・胸郭」を一緒に戻す

鍼灸以外のアプローチとして効果的なのは、次の組み合わせです。

1）肩関節の可動域改善（関節包へのアプローチ）

• 肩の前側・後ろ側の関節包の硬さを評価

• 必要に応じて関節モビライゼーション（専門家の手技）

• 大胸筋・広背筋・小円筋・肩甲下筋など、硬くなりやすい筋の調整

2）肩甲骨の動き改善（ここが抜けると上がらない）

腕を上げるには肩関節だけでなく、肩甲骨が「上方回旋」する必要があります。

肩甲骨が固まると、肩関節に無理がかかり痛みが残りやすいです。

→ 肩甲骨周囲（前鋸筋・僧帽筋下部など）の再教育が重要。

3）胸椎（背中）の伸展を出す（猫背対策）

猫背のまま腕を上げようとすると、肩の前が詰まりやすい。

→ 胸椎の伸展（背中を起こす動き）を出すと、肩が上がりやすくなります。

【回復期】最後に必要なのが「インナーマッスル強化」

なぜインナーマッスルが必要？

五十肩は、可動域が戻っても「支える力」が戻らないと再び痛みやすいです。

特に重要なのが肩のインナーマッスル＝腱板（ローテーターカフ）。

• 棘上筋：腕を上げ始めの安定

• 棘下筋・小円筋：外旋と後方安定

• 肩甲下筋：前方安定（内旋）

腱板が働くと、上腕骨頭が肩甲骨の関節窩で安定し、詰まり・摩擦が減ってスムーズに上がるようになります。

さらに「体幹インナー」も効く

肩は“腕だけの問題”に見えて、実は体幹がブレるほど肩に負担が乗ります。

腹横筋・多裂筋など体幹インナーが働くと、肩甲骨の土台が安定し、肩の回復が早くなりやすいです。

自宅でできるセルフケア（安全に続けやすいもの）

※痛みが強く増える場合は中止して専門家へ

• 振り子運動（小さく・脱力）

• タオルで背中に手を回す練習（痛みの手前まで）

• 壁を使った指歩き（少しずつ高さ更新）

• ゴムバンド外旋（肘を体につけて軽負荷で）

• 肩甲骨の寄せ下げ（すくめない）

• 胸を起こす体操（胸椎伸展）

ポイントは、可動域だけを追わず、**「肩甲骨＋腱板＋姿勢」**をセットで育てることです。

受診・検査も検討したいサイン

• 強い夜間痛が続き、眠れない

• 転倒など外傷後から急に上がらない

• しびれ・握力低下など神経症状がある

• 発熱や腫れ、熱感が強い
  
  こういうときは整形外科で画像検査も含めて確認が安心です。

まとめ：五十肩は「時期」と「安定性」を外すと長引く

五十肩の回復を早める鍵は、

• 痛い時期に無理しすぎない

• 固まる時期に肩甲骨・胸郭まで含めて動きを戻す

• 回復期にインナーマッスル（腱板＋体幹）を鍛えて再発ループを断つ
  
  この流れを外さないことです。

「ストレッチしてるのに良くならない」「整体に行っても戻る」「夜だけ痛いのが続く」——そんなときは、肩だけでなく姿勢・肩甲骨・インナーマッスルまで含めて評価し直すと、突破口が見つかることが多いです。必要なら、あなたの今の段階に合わせて、最短ルートのプランに組み直していきましょう。