今回は腰痛予防に大切な筋肉についてお伝えしていきます。

腰痛予防に大切なコルセット筋

 

コルセット筋は物を持ち上げる直前に体幹部のコルセット筋が力を発揮していましたが、持ち上げ終わった後は筋の活動量は低下します。

体幹部で腰を支えているコルセット筋は、物を持ち上げる瞬間ではなく、その直前に収縮して、持ち上げたときのバランスを保つ体勢をつくります。またその防御体勢は、身体にかかる負荷の大きさを予測して、力の入れ方を加減しています。

 

暮らしの中で私たちはいろいろな動作をしますが、その都度、コルセット筋は防御体勢をつくって腰にかかる衝撃を緩和しています。

 

腰痛を持っている人は、この防御体勢づくりのタイミングが遅れたり、正しい予測をしないで動いたりして、腰にかかる衝撃を通常より大きく受けてしまっているのです。

 

それが繰り返されることで、腰の椎間板や関節、筋肉にストレスが溜まり、やがて「小さな傷」が発生、腰痛となって現れてくると考えられます。

 

腰痛持ちは、腰のベストポジションを見失いがちで、腰の位置を調整するのが下手です。

立った姿勢で

• 腰が引けている
• 背中が丸まっている
• 腰が反っている
• 左右どちらかに首が傾いている
• 左右どちらかの肩が高いなどです。

こういった人たちは、腰の自然なカーブが浅くなったり深くなったりして、衝撃を受けやすくなります。さらに腰椎の関節にも負担がかかります。

 

その結果として腰に多大な負荷がかかり、痛みとなって現れているといえるのです。

 

腰を支える役目のコルセット筋、いわゆる体幹筋がしっかり機能していないから、重い物を持つ、走る、といった激しい動作時にだけ働くのではなく、椅子に座っているときや立ち上がるときも働いています。

 

くしゃみをするときも同様で、コルセット筋が機能していないとぎっくり腰になることもあるのです。

 

腰痛で病医院を受診すると、白いプラスチック製の腰当ての入った布製のコルセットを腰に巻かれることがあります。

 

装着すると痛みが軽減することがあります。

 

強烈な痛みが襲うときは、腰のいずれかの部分で損傷が発生しています。

 

椎間板ヘルニアのような大きな損傷のこともあるし、「小さな傷」のこともあります。

 

いずれにしろ損傷が起こった箇所に生じた炎症が、側を走っている神経に波及したために痛みを発したのです。コルセットは強制的に姿勢を正すことでその損傷部位への衝撃を減らして、結果的に痛みも除いているのです。

 

腰痛時に装着するコルセットはこのように、腰痛発作直後の痛みが強いとき、あるいは回復半ばで腰が安定していないときには、再発作を予防する効果があります。

 

反面、装着するのが習慣化して長期間に及ぶと、それに依存して腰の奥のコルセット筋が弱体化し、腰を支える機能も低下してしまうリスクがあります。

 

実は身体の中にもコルセットの形をしている筋肉があります。

 

その代表が腹横筋です。

背中側にある多裂筋も身体のコルセットを構成している筋肉のひとつです。

 

これらの筋肉が日常生活の中でいろいろな動作を行う直前に、きゅっと引き締まって瞬時に防御体勢を整えるのです。

 

この働きがあってこそ、腰にかかる負担が軽減されます。

 

逆にその働きが低下すると、腰への負担が増大することになります。

 

腰の奥で、腰にかかる衝撃を軽減して腰痛を防御する働きをしているコルセット筋は、この機能が低下することがよくあります。

 

ぶり返す腰痛を持っている人のほとんどは、この現象が起こっているといって間違いありません。

　

いわゆる運動不足によって体力や筋力が減退する経験は、どなたでもお持ちかと思います。

 

また加齢によっても筋力は落ちます。

 

コルセット筋の単なる筋力の低下によって、腰痛が起こっているという話ではありません。

 

コルセット筋の働きが悪くなって腰にかかる衝撃を緩和する機能が低下することには、きっと別の理由もからんでいるはずです。それは筋肉のサボりグセです。

 

筋力低下とはまったく異なり、役目や仕事をしばしば放棄するということです。

 

理由は何か？どうやら筋肉はあまり使われないと、パワーが落ちるだけでなく、「働け！」という命令信号を受けるアンテナの感度もにぶるようなのです。

 

腰を守るコルセット筋は、些細な動作時でも動員がかけられるため、全部にはつきあっていられない、としばしば拒否をしたり、しぶしぶ動員に応ずるような事態が、ぶり返す腰痛を持っている人の腰では、わりと頻繁に発生していると思われます。

 

私たちの身体は、ある筋肉が疲れたりケガを負ったり、こわばったりすると、その筋肉を休ませて、代わりの筋肉を働かせることで、目的の動作を成し遂げることができます。人体が持っているすばらしい代償機能です。

 

コルセット筋のサボりグセは、この機能の裏返しとして起こっていると考えられます。

 

代償機能は一時的であるからすごいのであって、それに頼りっきりになると、いずれ限界がきます。

 

それがぶり返す腰痛の根本的な原因となっている。

 

ぶり返す腰痛に悩まされている人にムキムキの筋肉は必要ありません。目指すのはしなやかでしっかりと腰を支える体幹です。つまりコルセット筋こそが重要なのです。

 

 

ぶり返す腰痛の主犯格に狙いを定める

それでは腰痛の再発を防ぐエクササイズについて説明します。

 

腰痛がぶり返す悪いサイクルを断つためのエクササイズが中核となっています。

 

プログラムには、はっきりとした狙いがあります。

 

何度も腰痛をぶり返す人は、腰の奥の体幹部でコルセットのように腰を支えている筋肉たちの働きが低下しています。そのため腰に余計な負担がかかる状態が続いています。これがぶり返す腰痛の主犯格です。

 

そこで腰の奥の筋肉たちの働きの低下、平たくいえばサボりグセなのですが、これを解き、ちゃんと腰を支えるように回復させるのです。

エクササイズのメインターゲットとなる筋肉ははっきりしています。

 

 

名前は腹横筋と多裂筋といいます。腹横筋は脇腹の奥の方に、多裂筋は背骨のすぐそばにあるとだけ覚えておいてください。

 

エクササイズを行うときにイメージしやすいので、習得が容易になり、やり方のコツもつかみやすくなります。

 

この2つの筋肉がメインターゲットとなるのは、腰を支える役目をしているコルセットの役割をする筋肉たちのリーダー的な存在だからです。

 

腰を支えなければならない事態が発生すると、まっさきにこの2つの筋肉が反応して引き締まります。それに呼応するように他の筋肉たちも引き締まって、瞬時にコルセットの形を強固にして腰を守る防御態勢を整えるのです。

 

しかし、ぶり返す腰痛を持っている人では、このように瞬時に防御態勢をつくる本来の機能が発揮されていません。

 

• 防御態勢をつくるタイミングが遅れる
• そのうちに防御態勢づくりに参加しなくなる

 

といった状態におちいっています。

 

なぜこうなるのでしょう？

 

たとえば日常生活で悪い姿勢を頻繁にとり続けていると、ひとつの筋肉がサボっても他の筋肉が代わりに働いて姿勢を保持してくれます。

 

人間の身体が持っているすぐれた機能ですが、それに依存してしまうと、そのうち無理がきて、ピンチヒッターで働いていた筋肉や腰の関節が悲鳴をあげるのです。

 

コルセット筋、つまりインナーマッスルのエクササイズはそんな悪循環を断つ効果があります。

 

杉並区の荻窪駅から徒歩3分にある荻窪きりん堂接骨院では様々な腰痛のタイプに合わせたオーダーメイドのインナーマッスルトレーニング（コルセット筋トレーニング中）を行っております。

腰の痛みでお困りの方はお気軽にご相談ください。

 

参考文献:　もう2度と痛まない強い腰になる

著書　金岡恒治