「肩甲骨の内側がズーンと痛い」
「デスクワークをしていると、背中の一点が気になる」
「肩を揉んでも、肩甲骨の内側だけ残る」
このようなお悩みはありませんか？
肩甲骨の内側が痛いと、「肩甲骨の筋肉が悪いのかな？」と考えがちですが、実際には首・胸椎・肋骨の動きが関係していることもあります。
特にデスクワークやスマホ時間が長い方では、頭が前に出る、背中が丸くなる、肋骨が動きにくくなるといった変化が重なり、肩甲骨まわりに負担が集中しやすくなります。
今回は、肩甲骨の内側が痛くなる理由を、首・胸椎・肋骨・肩甲骨の連動からわかりやすく解説します。
こんな症状はありませんか？
まずはチェックしてみましょう。
- 肩甲骨の内側が重だるい
- 背中の一点を押すと痛い
- パソコン作業で悪化する
- 首を回すと肩甲骨の内側まで響く
- 深呼吸すると背中が張る
- 猫背や巻き肩が気になる
- 肩を揉んでもすぐ戻る
- 左右どちらかだけ痛い
- 朝起きると背中がこわばる
- 肩甲骨を寄せるとつっぱる
複数当てはまる場合は、肩甲骨周囲の筋肉だけでなく、首・胸椎・肋骨の動きまで確認したほうがよいかもしれません。
肩甲骨の内側にはどんな筋肉がある？
肩甲骨の内側には、主に
- 菱形筋
- 僧帽筋中部・下部
- 肩甲挙筋
- 脊柱起立筋の一部
などがあります。
これらの筋肉は、肩甲骨を背中側で安定させたり、腕を動かすときに肩甲骨の位置を調整したりする役割があります。
デスクワークで腕を前へ出し続けると、肩甲骨は外側へ開きやすくなります。
すると、内側にある筋肉は引き伸ばされた状態で働き続けるため、重だるさや痛みにつながることがあります。
原因1｜首の緊張が肩甲骨の内側へ影響する
首と肩甲骨は完全に別々に動いているわけではありません。
特に肩甲挙筋は、頚椎から肩甲骨へつながっています。
そのため、
- ストレートネック
- 頭が前に出る姿勢
- 首を長時間固定する
- スマホを下向きで見る
といった状態が続くと、肩甲挙筋が緊張し、肩甲骨の内側上部に痛みを感じることがあります。
こんな特徴がある方は首由来かも
- 首を左右に回すと肩甲骨内側に響く
- 首を傾けると痛みが増える
- 首こりも一緒にある
- 後頭部から肩まで張る
この場合、肩甲骨だけを揉むより、首の動きも確認することが大切です。
原因2｜胸椎が硬くなっている
胸椎とは、首の下から腰の上まで続く背骨です。
デスクワークで猫背が続くと、この胸椎が丸まったまま動きにくくなることがあります。
胸椎が動かないと、肩甲骨もスムーズに動きにくくなります。
本来は、
胸椎が動く
↓
肋骨が動く
↓
肩甲骨が肋骨の上を滑る
という連動があります。
しかし胸椎が硬くなると、
胸椎が動かない
↓
肩甲骨が動きにくい
↓
肩甲骨内側の筋肉が頑張る
という状態になりやすくなります。
原因3｜肋骨が動きにくい
肩甲骨は、背中に貼り付いているわけではありません。
肋骨の上を滑るように動いています。
そのため、呼吸や姿勢によって肋骨の動きが小さくなると、肩甲骨も動きにくくなります。
特に、
- 呼吸が浅い
- 胸が広がりにくい
- 猫背
- 巻き肩
- 長時間座りっぱなし
という方では、肋骨の動きが小さくなりやすい傾向があります。
深呼吸で痛い場合
深呼吸すると肩甲骨の内側が張る場合は、肋骨と背骨の関節や、肋間筋、背部筋の緊張が関係していることがあります。
ただし、呼吸時に鋭い痛みがある、息苦しさがある場合は、筋肉だけの問題と決めつけず医療機関での確認が必要です。
原因4｜肩甲骨が外側へ開いたままになっている
パソコンやスマホを使うと、腕は身体の前に出ます。
この姿勢が長時間続くと、肩甲骨も外側へ開いた位置になりやすくなります。
すると、
胸側
→ 小胸筋・大胸筋が短くなりやすい
背中側
→ 菱形筋・僧帽筋が引き伸ばされやすい
というアンバランスが起こります。
肩甲骨内側の痛みがある方は、「背中の筋肉が弱い」だけでなく、胸側の硬さも確認することが重要です。
原因5｜肩甲骨を寄せすぎている
「姿勢を良くしよう」として、肩甲骨をずっと寄せている方もいます。
実はこれも、肩甲骨内側に負担をかけることがあります。
正しい姿勢は、肩甲骨を常に中央へ寄せ続ける姿勢ではありません。
肩甲骨は、腕の動きや呼吸に合わせて自然に動くことが大切です。
無理に寄せ続けると、
- 菱形筋
- 僧帽筋中部
- 背部筋
に負担が集中することがあります。
自分でできるセルフチェック
1．首を回してみる
首を左右へゆっくり回します。
このとき肩甲骨内側の痛みが変化する場合は、首の影響が関係している可能性があります。
2．深呼吸してみる
鼻からゆっくり息を吸い、胸や脇が広がるか確認します。
肩だけが上がって胸や背中が広がらない場合は、肋骨の動きが小さくなっている可能性があります。
3．腕を上げてみる
腕を上げたとき、
- 肩甲骨が引っかかる
- 首をすくめる
- 背中がつっぱる
場合は、肩甲骨と胸椎の連動が悪くなっていることがあります。
今日からできるセルフケア
1．胸を開く
- 椅子に座ります
- 両手を身体の後ろへ軽く回します
- 胸をゆっくり開きます
- 10〜20秒キープします
腰を反りすぎないことがポイントです。
2．肩甲骨を軽く動かす
- 肘を90度程度に曲げます
- 肘を後ろへ軽く引きます
- 肩甲骨が動く感覚を確認します
- 5回繰り返します
強く寄せすぎないようにしましょう。
3．胸椎を伸ばす
椅子の背もたれに背中を当て、胸の高さで軽く反らします。
首や腰を大きく反らすのではなく、背中の中央が動く感覚を意識してください。
4．呼吸で肋骨を動かす
両手を左右の肋骨へ当てます。
鼻から息を吸い、肋骨が横へ広がる感覚を確認します。
口からゆっくり吐きます。
5回程度で十分です。
肩甲骨の内側を強く押しすぎない
痛いところを見つけると、強く押したくなります。
しかし、肩甲骨の内側には筋肉だけでなく、肋骨や関節もあります。
強い刺激を繰り返すと、かえって痛みや違和感が強くなることがあります。
まずは、
- 温める
- 軽く動かす
- 呼吸する
- 姿勢を変える
ことから始めましょう。
荻窪きりん堂接骨院の肩甲骨内側痛へのアプローチ
荻窪きりん堂接骨院では、肩甲骨の内側が痛い場合でも、その場所だけを施術するわけではありません。
まず、
- 首の動き
- 頭の位置
- 胸椎の可動性
- 肋骨の動き
- 肩甲骨の位置
- 猫背・巻き肩
- 呼吸
- デスクワーク姿勢
などを確認します。
そのうえで状態に合わせて、
トリガーポイント療法
菱形筋、僧帽筋、肩甲挙筋など、負担が集中している筋肉へアプローチします。
筋膜リリース
首・肩・胸・背中のつながりを確認しながら筋膜の緊張を整えます。
関節モビライゼーション
胸椎や肋骨、肩甲骨まわりをやさしく動かし、肩甲骨が動きやすい状態を目指します。
ドイツマニュアルセラピー
バキバキするような強い刺激ではなく、身体の状態に合わせたソフトな整体を行います。
必要に応じて、神経ストレッチ、カウンターストレイン、メディカルマッサージなども組み合わせます。
こんな症状は医療機関へ
次のような症状がある場合は、単なる肩こり・背中の筋肉痛と考えず、医療機関へ相談してください。
- 呼吸すると強く痛む
- 息苦しさがある
- 胸痛を伴う
- 発熱がある
- 左腕や顎まで痛みが広がる
- 手のしびれや力の入りにくさが強い
- 転倒や事故後から痛い
- 安静にしていても痛みが強い
- 夜中に強い痛みで目が覚める
特に胸痛や呼吸苦がある場合は、早めの受診が必要です。
まとめ｜肩甲骨の内側の痛みは「背中だけ」で考えない
肩甲骨の内側が痛い場合、原因はその場所だけとは限りません。
特に、
- 首の緊張
- 胸椎の硬さ
- 肋骨の動き
- 肩甲骨の位置
- 猫背・巻き肩
- 長時間のデスクワーク
が重なっていることがあります。
肩甲骨内側を揉んでもすぐに戻る方は、首・胸椎・肋骨まで一度確認することをおすすめします。
荻窪きりん堂接骨院では、痛い場所だけでなく、肩甲骨が動くために必要な首・胸椎・肋骨・姿勢まで確認し、一人ひとりに合わせた整体とセルフケアをご提案しています。
「肩甲骨の内側がずっと痛い」
「デスクワークで背中がガチガチ」
「肩を揉んでも変わらない」
という方は、お気軽にご相談ください。
