「朝晩が冷えるようになってから、腰が固まりやすい」
「衣替えで荷物を運んだ後、腰に違和感が出た」
「季節の変わり目になると、ぎっくり腰を繰り返してしまう」
このようなお悩みはありませんか。
季節の変わり目は、一日の寒暖差が大きくなり、服装や寝具、活動量、睡眠状態なども変化しやすい時期です。
ただし、気温や気圧だけでぎっくり腰が起こるとは限りません。
身体を動かす機会が減った状態で急に荷物を持つ、長時間座った後に勢いよく立ち上がる、衣替えで中腰作業を続けるなど、複数の負担が重なって発症することがあります。
今回は、季節の変わり目に腰を守るためのセルフケアと、日常動作で腰へ負担を集中させない「ニュートラルポジション」を動画付きでご紹介します。
ぎっくり腰が増えると感じる理由については、こちらの記事も合わせてご覧ください。
関連記事：
【ズキッ】季節の変わり目にぎっくり腰が増えるのはなぜ？気温差と生活変化から考える予防法
https://ogikubo-kirindou.com/blog/blog-6669/
ぎっくり腰は寒さだけが原因ではありません
一般に「ぎっくり腰」と呼ばれるものは、急に起こった強い腰痛の総称です。
重い物を持ち上げた瞬間だけでなく、
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朝、布団から起き上がったとき
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椅子から立ち上がったとき
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顔を洗おうと前かがみになったとき
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咳やくしゃみをしたとき
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身体をひねって後ろを振り返ったとき
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靴下やズボンを履こうとしたとき
など、何気ない動作でも起こります。
季節の変わり目に注意したいのは、寒さそのものよりも「身体が動く準備をできていない状態で、急な負荷を加えること」です。
腰だけを強く伸ばすのではなく、足首、股関節、骨盤、胸郭を小さく動かし、全身で動作を分担できる状態をつくりましょう。
セルフケアを行う前に確認してください
今回のセルフケアは、次のような方を対象としています。
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朝に腰が固まりやすい
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長時間座った後に腰が伸びにくい
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中腰作業が続くと腰が疲れる
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季節の変わり目に腰痛を繰り返す
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腰に軽い張りや違和感がある
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衣替えや荷物の整理を予定している
一方、次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ないでください。
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動けないほど急激に痛くなった
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転倒や事故の後から強く痛む
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安静にしていても痛みが軽くならない
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発熱や強い倦怠感がある
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下肢にしびれや筋力低下がある
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足がもつれる、歩きにくい
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尿が出にくい、尿漏れが起きた
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股の間の感覚が鈍い
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夜間も強い痛みが続く
このような場合は、セルフケアを中止して整形外科などの医療機関へ相談してください。
朝のセルフケア① 足首を動かす
起床後すぐに腰を伸ばすのではなく、まずは足元から身体を動かします。
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仰向けのまま両脚を楽に伸ばす
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つま先を身体の方へゆっくり引く
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次につま先を遠くへ伸ばす
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10回程度繰り返す
足首を動かすことで、寝ている間に動きが少なかった下肢を徐々に動作へ慣らします。
大きく動かす必要はありません。腰や脚に痛みが出る場合は、動かす範囲を小さくしてください。
朝のセルフケア② 膝を左右へ小さく倒す
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仰向けで両膝を立てる
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両足を腰幅程度に開く
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膝をそろえたまま、左右へ小さく倒す
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痛みのない範囲で5往復する
腰を強くひねる運動ではありません。
膝を大きく床へ倒すことよりも、骨盤と股関節を小さく動かし、身体の反応を確認することが目的です。
左右どちらかで痛みや強い引っかかりが出る場合は、その方向へ無理に倒さないでください。
朝のセルフケア③ 横向きから起き上がる
仰向けの状態から腹筋の力だけで一気に起き上がると、腰へ負担が集中することがあります。
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膝を軽く曲げる
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身体を横向きにする
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両脚をベッドの外へ下ろす
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下側の肘と上側の手で身体を支える
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腕の力も使ってゆっくり起きる
起き上がった後は、すぐに立たず、足裏を床につけて数秒待ちます。
足首を動かしたり、椅子の上で左右へ小さく体重移動したりしてから立ち上がりましょう。
動画で確認する「ニュートラルポジション」
腰痛予防では、腰を丸め続けることも、強く反らせ続けることも避けたいところです。
そこで意識したいのが、腰や骨盤を極端に丸めたり反らせたりしない「ニュートラルポジション」です。
【腰痛】瞬間5秒！姿勢だけで治す！ニュートラルポジション
動画では、腰へ負担を集中させにくい姿勢のつくり方を紹介しています。
動画タイトルには「治す」という表現がありますが、この姿勢だけですべての腰痛やぎっくり腰が治るという意味ではありません。
腰を無理に固める姿勢ではなく、立ち上がりや荷物を持つ前に、自分が腰を丸めすぎていないか、反らせすぎていないかを確認する方法として活用してください。
ニュートラルポジションの見つけ方
椅子へ浅く座り、足裏を床につけます。
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骨盤を後ろへ倒して腰を軽く丸める
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次に骨盤を前へ倒して腰を軽く反らす
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丸めた位置と反らした位置の中間へ戻す
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肩の力を抜く
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呼吸がしやすいか確認する
中間の位置は、人によって少し異なります。
背筋を強く伸ばしたり、お腹を固め続けたりする必要はありません。腰や股関節に痛みがなく、呼吸しやすい位置を探します。
腰を反らすと痛い方は、無理に胸を張らないでください。反対に、腰を丸めると脚のしびれが強くなる方は、その姿勢を続けず、医療機関へ相談しましょう。
立ち上がるときの使い方
長時間座った後は、次の順番で立ち上がります。
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椅子の前方へ移動する
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足を少し手前へ引く
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ニュートラルポジションを確認する
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胸を軽く前へ移動する
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足裏で床を押す
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腕や太ももも使って立ち上がる
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立った後に小さく足踏みする
腰を反らして身体を起こすのではなく、股関節と膝も一緒に使うことがポイントです。
痛みがあるときは、椅子のひじ掛けや机へ手を添えて構いません。
衣替えや荷物整理での使い方
季節の変わり目には、衣類や寝具を入れた箱を持つ機会が増えます。
荷物を持ち上げるときは、
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荷物の正面へ立つ
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荷物へ身体を近づける
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足を前後または左右に開く
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膝と股関節を曲げる
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腰を極端に丸めたり反らせたりしない
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荷物を身体へ引き寄せる
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脚の力も使って立つ
という順番で行います。
荷物を持ち上げたまま、腰だけをひねらないことも大切です。
向きを変えるときは足を踏み替え、身体全体の方向を変えましょう。
段ボールが重い場合は、一度に運ばず中身を分けてください。
長時間座った後の1分セルフケア
デスクワークや車の運転後は、次の流れを行います。
1．かかととつま先を動かす
椅子へ座ったまま、かかと上げとつま先上げを各5回行います。
2．骨盤を小さく前後へ動かす
腰を大きく曲げ伸ばしせず、骨盤を前後へ小さく動かします。
3．左右へ体重移動する
右のお尻、左のお尻へ交互に体重を移します。腰をひねらず、ゆっくり行ってください。
4．ニュートラルポジションへ戻す
腰を丸めた位置と反らした位置の中間へ戻し、呼吸を整えます。
5．足裏で床を押して立つ
腕や脚も使い、ゆっくり立ち上がります。
セルフケアをしたからといって、長時間座り続けてよいわけではありません。可能であれば30～60分に一度は姿勢を変え、短時間でも立つようにしましょう。
セルフケア後に確認すること
セルフケアは、動かした直後の感覚だけで判断しません。
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立ち上がりやすくなったか
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最初の数歩が歩きやすいか
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腰を反らせすぎていないか
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脚にしびれが出ていないか
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その日の夕方に痛みが増えていないか
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翌朝の腰の状態はどうか
を確認してください。
行った直後は楽でも、その後に痛みが強くなる場合は、動かす範囲や回数が多すぎる可能性があります。
翌日まで痛みが増している場合は、セルフケアを中止して状態を確認しましょう。
避けたいセルフケア
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腰を勢いよくひねる
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腰の骨を強く押す
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痛みを我慢して前屈する
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強く反って姿勢を正そうとする
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腹筋へ最大限の力を入れ続ける
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発症直後から筋力トレーニングをする
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強い痛みがある腰を長時間揉む
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動画と同じ回数を無理に行う
セルフケアは、痛みを我慢して身体を変えるものではありません。
その日の状態に合わせて、小さい動きから始めることが大切です。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
季節の変わり目に腰痛を繰り返す場合は、腰の筋肉だけでなく、日常動作や生活環境も確認する必要があります。
荻窪きりん堂整骨院では、
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痛みが出る時間帯と動作
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安静時痛や夜間痛の有無
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下肢の痛み・しびれ・筋力低下
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寝返りや起き上がり方
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椅子からの立ち上がり方
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腰を丸めた姿勢と反らした姿勢
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骨盤、股関節、胸郭の動き
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腰部や臀部の筋緊張
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左右への体重の偏り
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仕事や家事での中腰姿勢
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睡眠、疲労、最近の活動量
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医療機関での検査を優先すべき症状
などを丁寧に確認します。
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを状態に合わせて組み合わせます。
腰だけを強く揉むのではなく、股関節、骨盤、胸郭の動きや、起き上がり、立ち上がり、荷物を持つ動作まで確認し、腰へ負担が集中しにくい身体の使い方を一緒に練習します。
まとめ
季節の変わり目に腰の張りや違和感があるときは、いきなり腰を強く伸ばすのではなく、
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起床前に足首を動かす
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膝を左右へ小さく倒す
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横向きから起き上がる
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腰を丸めすぎない、反らせすぎない位置を探す
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股関節と膝も使って立ち上がる
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荷物を身体へ近づけて持つ
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長時間同じ姿勢を続けない
という流れを試してみてください。
今回ご紹介した動画も、姿勢を無理に固定するものではなく、日常動作前の確認方法として活用しましょう。
セルフケアを続けても腰痛を繰り返す方、起き上がりや立ち上がりに不安がある方、脚の痛みやしびれを伴う方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、整骨院で対応できる状態か、医療機関での検査を優先すべき状態かを確認したうえで対応します。
ご相談・ご予約は、荻窪きりん堂整骨院のホームページからお問い合わせください。
