「長時間座った後、腰が固まって伸びない」
「椅子から立ち上がる瞬間に腰がズキッとする」
「立って少し歩くと楽になるけれど、最初の一歩がつらい」
このような腰痛に悩んでいませんか？
長く座った後の腰痛では、痛みを我慢して勢いよく立ち上がるより、立つ前に骨盤や股関節を小さく動かすことが大切です。
今回は、仕事中や自宅で実践できる「立ち上がる前の30秒セルフケア」と、痛み・こりの駆け込み寺きりん堂【柴﨑伸治】の動画を使った腸骨筋へのセルフケアをご紹介します。
腰が固まる原因については、こちらの記事で詳しく解説しています。
関連記事：
【ガチガチ】長時間座った後に腰が固まる原因！立ち上がると痛む人の対処法
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なぜ立ち上がる前にセルフケアが必要なのか
長時間座っていると、腰・骨盤・股関節がほとんど動かない状態が続きます。
特にデスクワークでは、
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背中を丸める
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椅子へ浅く座る
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片側へ寄りかかる
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足を組む
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パソコン画面へ顔を近づける
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骨盤を後ろへ倒したまま座る
といった姿勢になりやすくなります。
その状態から急に立ち上がると、動きにくくなっていた股関節を十分に使えず、腰を反らす、ひねるなどの動きで補おうとすることがあります。
立ち上がり時の腰痛を減らすには、腰だけを伸ばすのではなく、骨盤と股関節を立つ前に準備させることがポイントです。
セルフケアを試しやすい腰痛
今回のセルフケアは、次のような方を対象としています。
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長く座った後に腰が重くなる
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立ち上がる瞬間だけ腰が痛む
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最初は腰が伸びにくい
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数歩歩くと少し動きやすくなる
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腰だけでなく鼠径部や臀部も張る
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軽く動かすと心地よく感じる
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下肢に強いしびれや筋力低下がない
ただし、腰痛の原因は筋肉のこわばりだけではありません。
椎間板、腰椎の関節、仙腸関節、股関節、神経などが関係する場合もあるため、セルフケアだけで原因を決めつけないようにしましょう。
セルフケア① 足首を動かす
まず、座ったまま足首を動かします。
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椅子へ少し浅く座る
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両足を腰幅程度に開く
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かかとを床につけて、つま先を5回上げる
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次につま先を床につけ、かかとを5回上げる
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呼吸を止めずに繰り返す
長時間動かしていなかった下肢を、いきなり立たせないための準備です。
腰を大きく動かす必要はありません。
セルフケア② 骨盤を小さく前後へ動かす
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両足の裏を床につける
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両手を骨盤へ当てる
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息を吸いながら骨盤を少し前へ傾ける
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息を吐きながら骨盤を少し後ろへ傾ける
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痛みのない範囲で5回繰り返す
背中を大きく丸めたり、腰を強く反らしたりする必要はありません。
「腰のストレッチ」というより、座って固まっていた骨盤を小さく動かすイメージで行いましょう。
動かしたときに鋭い痛みや下肢のしびれが出る場合は中止してください。
セルフケア③ 椅子の上で左右へ体重移動する
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椅子に座ったまま、身体を右のお尻へ少し移す
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中央へ戻る
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左のお尻へ少し移す
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左右5回ずつ繰り返す
骨盤を大きく持ち上げる必要はありません。
片側へ寄りかかる癖がある方は、左右で動かしやすさが違うことがあります。硬い側を無理に押し込まず、動かせる範囲で行ってください。
腸骨筋が立ち上がりに関係する理由
腸骨筋は、骨盤の内側から大腿骨へつながる筋肉です。大腰筋と合わせて「腸腰筋」と呼ばれることもあります。
主に股関節を曲げる動きや、骨盤・腰部を安定させる働きに関係しています。
座っている間は股関節を曲げた状態が続くため、立ち上がるときに股関節前面が伸びにくく感じることがあります。
このとき股関節を十分に伸ばせないと、腰を急に反らして身体を起こそうとする場合があります。
ただし、「腸骨筋が硬いから腰痛になる」と一つの筋肉だけで断定することはできません。腸骨筋は、立ち上がり時に確認したい組織の一つとして考えましょう。
セルフケア④ 動画で行う腸骨筋へのアプローチ
股関節の前側や骨盤周辺のこわばりが気になる方は、こちらの動画を参考にしてください。
腸骨筋はがしセルフケア
動画では、腰痛と関係することがある腸骨筋へセルフアプローチする方法を紹介しています。
行うときの注意点
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お腹の奥へ指を強く押し込まない
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脈を感じる場所は押さない
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食後すぐには行わない
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痛気持ちいい範囲を超えない
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腹痛や吐き気が出たら中止する
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下肢のしびれが強くなったら中止する
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何分も押し続けない
腸骨筋は身体の深い場所にあります。強く押せば届くというものではありません。
動画の時間や回数にこだわらず、軽い刺激から始めてください。
妊娠中、腹部の手術後、鼠径ヘルニアがある方、原因不明の腹痛がある方、血液を固まりにくくする薬を服用している方は、自己流で腹部を強く刺激しないでください。
痛めにくい立ち上がり方
セルフケア後は、次の手順でゆっくり立ち上がります。
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椅子の前方へ移動する
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両足を少し手前へ引く
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足を腰幅程度に開く
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鼻をつま先の上へ運ぶように前傾する
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必要に応じて肘掛けや机へ手を添える
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息を吐きながら足裏で床を押す
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立った直後は、腰を急に反らさない
立ち上がったら、すぐに歩き出さず、足踏みを3～5回行ってから移動します。
「腰を伸ばさなければ」と考えて胸を強く張ると、かえって腰を反りすぎることがあります。立った直後は、無理に真っすぐにしなくても構いません。
立ち上がった後の股関節ストレッチ
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机や椅子へ手を添える
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片足を半歩後ろへ引く
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骨盤を正面へ向ける
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腰を反らさず、身体全体を少し前へ移す
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後ろ脚の付け根が軽く伸びる位置で10秒保つ
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反対側も行う
腰が反る、鼠径部が詰まる、下肢にしびれが出る場合は中止してください。
広く足を開く必要はありません。仕事中でもできる小さな動きで十分です。
座り方も一緒に見直しましょう
セルフケアをしても、再び同じ姿勢で何時間も座ると腰は固まりやすくなります。
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足裏が床につく椅子の高さにする
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お尻を椅子の奥まで入れる
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腰と背もたれの間に薄いタオルを入れる
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パソコン画面を正面に置く
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足を組む時間を減らす
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30～40分に一度立ち上がる
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電話中は可能なら立って話す
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、少しでも身体を動かすことが勧められています。
避けたいセルフケア
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痛みを我慢して勢いよく立つ
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腰を強く反らして伸ばす
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座ったまま腰を勢いよくひねる
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腰の骨を硬い器具で直接押す
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腹部へ指を深く押し込む
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しびれを我慢してストレッチする
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痛みが強いのに何度も立ち座りを繰り返す
セルフケア後に痛みが強くなる場合は、刺激量や方法が身体に合っていない可能性があります。
このような腰痛は医療機関へ
次のような症状がある場合は、セルフケアだけで様子を見ないでください。
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安静にしていても強く痛む
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夜間も痛みが続く
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日ごとに痛みが悪化している
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発熱や急な体重減少がある
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転倒や事故の後から痛い
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下肢のしびれや筋力低下がある
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両脚に強い症状がある
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股の周囲に感覚の異常がある
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尿や便が出にくい、漏れる
日本整形外科学会も、安静で軽減しない腰痛、進行する痛み、発熱、下肢のしびれや筋力低下、排尿の異常などがある場合は、速やかな整形外科受診を勧めています。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
長時間座った後の腰痛を繰り返す場合、腰だけでなく、股関節や骨盤の動きまで確認する必要があります。
荻窪きりん堂整骨院では、
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腰痛が出るまでの座位時間
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立ち上がる瞬間の身体の使い方
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腰を曲げる・反らす動き
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骨盤と股関節の可動性
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腸腰筋や臀部の緊張
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左右への体重の偏り
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デスクや椅子の高さ
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下肢のしびれや筋力低下
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医療機関の受診を優先すべき症状
などを丁寧に確認します。
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
腰だけを強く揉むのではなく、股関節、骨盤、胸郭の動きや立ち上がり動作まで確認し、腰へ負担が集中しにくい身体の使い方を一緒に練習します。
まとめ
長時間座った後に腰が固まる方は、勢いよく立ち上がるのではなく、
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足首を動かす
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骨盤を小さく前後へ動かす
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椅子の上で左右へ体重移動する
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腸骨筋のセルフケアを軽い刺激で行う
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足裏で床を押して立ち上がる
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立った後に足踏みをする
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座りっぱなしを減らす
という流れを試してみてください。
セルフケアを続けても立ち上がり時の腰痛を繰り返す方、下肢のしびれや股関節の動かしにくさがある方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、整骨院で対応できる状態か、医療機関での検査を優先すべき状態かを確認したうえで対応します。
ご相談・ご予約は、荻窪きりん堂整骨院のホームページからお問い合わせください。
