「冷房の効いた部屋で過ごした後、腰が固まったように感じる」
「長時間座ってから立ち上がると腰が伸びにくい」
「夏の疲れがたまると、腰やお尻まで重くなる」
夏の終わりは、暑さによる疲労に加え、冷房の効いた室内で座っている時間が長くなり、身体を動かす機会が減りやすい時期です。
冷房そのものが腰痛の原因になるとは限りませんが、身体が冷えて動きが少なくなったり、同じ姿勢を続けたりすることで、腰まわりに負担が集中することがあります。
今回は、夏の終わりに感じやすい腰のこわばりに対して、自宅や仕事の合間にできるセルフケアをご紹介します。
腰痛が悪化しやすい理由については、こちらの記事をご覧ください。
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【ズキッ】夏の終わりに腰痛が悪化しやすい理由！冷房・疲労・生活リズムとの関係
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なぜ夏の終わりは腰がこわばりやすい？
冷房の室内で座り続ける
冷房の効いた室内では、外出や身体を動かす機会が減り、デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなりがちです。
座っている姿勢が続くと、腰を支える筋肉だけでなく、腰方形筋や中殿筋など腰の横側から臀部にある筋肉にも負担がかかります。
特に足を組む、片側へ寄りかかる、浅く腰掛けるなどの姿勢は、左右どちらかへ負担が偏る原因になります。
暑さによる疲労が残っている
寝苦しさや食欲低下、水分不足などが重なると、身体の回復が追いつきにくくなります。
疲れていると姿勢を支えることが難しくなり、椅子へもたれたり、腰を丸めたりする時間が増えるため、腰の重さにつながることがあります。
身体を動かす量が減っている
暑い時期は、散歩や運動を控える方も少なくありません。
身体を動かす量が減った状態で、急に長時間歩いたり、重い荷物を持ったりすると、腰へ負担が集中しやすくなります。
セルフケアを始める前の確認
今回のセルフケアは、次のような腰のこわばりを対象としています。
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長時間座った後に腰が重くなる
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立ち上がるときに腰が伸びにくい
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腰の横側や臀部に張りを感じる
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少し歩くと身体が動きやすくなる
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入浴や軽い運動で楽になる
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強いしびれや筋力低下がない
一方、次の症状がある場合は、セルフケアで様子を見続けないでください。
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安静にしていても強く痛む
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日ごとに痛みが悪化している
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発熱や強い倦怠感を伴う
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転倒や事故の後から痛みが続いている
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下肢のしびれや力の入りにくさがある
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排尿や排便の異常がある
日本整形外科学会も、安静時に軽減しない痛み、進行する痛み、発熱、下肢のしびれや筋力低下、排尿の異常などがある場合は、速やかな整形外科受診を勧めています。
セルフケア① 呼吸しながら骨盤を小さく動かす
いきなり腰を強く伸ばすのではなく、呼吸と骨盤の小さな動きから始めます。
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仰向けになり、両膝を立てる
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足を腰幅程度に開く
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息を吐きながら腰を床へ軽く近づける
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息を吸いながら元の位置へ戻す
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痛みのない範囲で5～10回繰り返す
腰を強く押しつけたり、大きく反らしたりする必要はありません。
「腰を伸ばす」というよりも、呼吸に合わせて骨盤を小さく動かすことがポイントです。
セルフケア② 両膝を左右へゆっくり倒す
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仰向けで両膝を立てる
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両膝をそろえたまま、片側へ小さく倒す
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中央へ戻して反対側へ倒す
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左右5回ずつ繰り返す
腰や臀部が軽く動く範囲で行います。
膝を床まで倒す必要はありません。腰にズキッとした痛みが出る場合や、下肢のしびれが強くなる場合は中止してください。
セルフケア③ 動画で腰方形筋・中殿筋へアプローチ
腰の横側や臀部の張りが気になる方は、「痛みの駆け込み寺 きりん堂【柴﨑伸治】」のセルフケア動画も参考にしてください。
腰方形筋＆中殿筋はがし
腰方形筋は腰の左右にあり、姿勢の保持や身体を横へ倒す動きに関係します。
中殿筋は骨盤の横側にあり、立っているときや歩いているときに骨盤を安定させる役割があります。
長時間の座位や片側へ偏った姿勢が続くと、これらの筋肉に負担が集まることがあります。
動画を見ながら行う際は、次の点を守りましょう。
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痛気持ちいい範囲を超えて押さない
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背骨や骨の上を直接強く刺激しない
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呼吸を止めない
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左右の硬さを比べながら行う
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しびれや鋭い痛みが出たら中止する
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長時間繰り返さない
動画タイトルの時間や回数にこだわらず、その日の体調に合わせることが大切です。
セルフケアは、すべての腰痛を治療する方法ではありません。腰の横側や臀部に加わっている身体的な負担を減らす目的で活用してください。
セルフケア④ 30～40分に一度立ち上がる
セルフケアを行っても、その後に何時間も座り続けると腰は再びこわばります。
デスクワーク中は30～40分を目安に一度立ち上がり、1～2分だけでも歩きましょう。
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飲み物を取りに行く
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コピーや資料を取りに行く
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肩をゆっくり回す
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その場で足踏みする
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背伸びをして呼吸する
「よい姿勢を長時間保つ」ことよりも、同じ姿勢を続けないことが重要です。
入浴と睡眠もセルフケアの一部
腰の重だるさがあり、温めると心地よい場合は、入浴や蒸しタオルで身体を温めてから軽く動かす方法もあります。
ただし、転倒やスポーツで痛めた直後、熱感や腫れがある場合は、無理に温めたり揉んだりしないでください。
厚生労働省も、腰痛予防にはストレッチや負担にならない運動だけでなく、十分な睡眠、入浴による保温、食事、疲労回復などを含めた健康管理が重要としています。
避けたいセルフケア
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腰を勢いよくひねって音を鳴らす
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痛い部分を強く押し続ける
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腰を大きく反らすストレッチを繰り返す
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しびれを我慢して運動する
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強い痛みがあるのに無理に歩く
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セルフケアだけで長期間様子を見る
セルフケア後に痛みが強くなる場合は、方法や刺激量が身体に合っていない可能性があります。
荻窪きりん堂整骨院で確認すること
腰痛を繰り返す場合、硬く感じる場所だけが問題とは限りません。
荻窪きりん堂整骨院では、
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腰痛が出る姿勢や動作
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腰を曲げる・反らす・ひねる動き
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骨盤と股関節の動き
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腰方形筋や臀部の緊張
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立ち方や歩き方
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デスクワーク中の姿勢
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下肢のしびれや筋力低下
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医療機関の受診を優先すべき症状
などを丁寧に確認します。
身体への施術が適している場合は、ドイツマニュアルセラピーの考え方をもとに、筋膜リリース、関節モビライゼーション、神経ストレッチ、トリガーポイント療法、カウンターストレイン、メディカルマッサージなどを組み合わせます。
腰だけを強く揉むのではなく、股関節や骨盤、胸郭の動きまで確認し、腰へ負担が集中している理由を整理していきます。
まとめ
夏の終わりに腰がこわばるときは、腰だけを強く揉むのではなく、
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呼吸に合わせて骨盤を動かす
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腰と臀部を小さく動かす
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腰方形筋と中殿筋をやさしくケアする
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座りっぱなしを減らす
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入浴・睡眠・食事を整える
といった対策を組み合わせることが大切です。
今回ご紹介した動画も、痛みやしびれが強くないときに、無理のない範囲で活用してください。
セルフケアを続けても腰痛を繰り返す方、立ち上がりや歩き始めの痛みが強い方は、荻窪きりん堂整骨院へご相談ください。
丁寧な問診と検査を行い、整骨院で対応できる状態か、医療機関での検査を優先すべき状態かを確認したうえで対応します。
ご相談・ご予約は、荻窪きりん堂整骨院のホームページからお問い合わせください。
