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2月の寒さで悪化する腰痛・肩こり!原因と解消法「セルフケアのやり方」

2025.01.21

2月は要注意!腰痛や首・肩の痛みを悪化させないために

2月は寒さがピークを迎える時期。この寒い時期に腰痛や首、肩の痛みが増えるという方も多いのではないでしょうか?実は、寒さや日常生活のちょっとした習慣が痛みを悪化させる原因になっていることがあります。今回は、2月に特に注意すべきポイントと改善方法を詳しく解説します。

2月に腰や首・肩が辛くなる理由

1. 寒さによる筋肉の硬直

寒いと筋肉や関節が冷えて硬くなり、血流が悪くなりがちです。その結果、筋肉が緊張しやすく、痛みを感じやすくなります。

特に首や肩周りの筋肉は冷えに弱いため、肩こりや首の痛みが悪化する傾向があります。

腰も同様で、筋肉が硬直することで動きが制限され、痛みを引き起こします。

 

2. 姿勢の悪化

寒いと無意識に肩をすくめたり、猫背になったりしてしまいます。

このような姿勢が首や肩に負担をかけ、痛みを引き起こします。

また、座りっぱなしや長時間のデスクワークによる悪い姿勢も、特に腰に大きな負担をかけます。

 

3. 運動不足

冬は外出する機会が減り、運動量が少なくなる傾向があります。

これにより筋肉が硬くなり、特に体幹やインナーマッスルの弱化が腰痛を引き起こします。

さらに、筋力低下によって日常の動作で腰や肩への負担が増加します。

 

4. 冷えによる血流の低下

体が冷えると血流が悪くなり、筋肉の柔軟性が低下します。

血流が滞ると老廃物が溜まりやすくなり、肩こりや腰の張りの原因になることもあります。

特に冷え性の方は、これが慢性的な症状に繋がりやすいです。

 

5. 自律神経の乱れ

2月は日照時間が短く、寒暖差も激しいため、自律神経が乱れやすい時期です。

自律神経の乱れは筋肉の緊張や血流の悪化を引き起こし、痛みの原因となることがあります。

症状が辛くなる動作

特に以下のような動作は、痛みを悪化させる原因になりやすいので注意が必要です。

  • 長時間のデスクワークやスマホ使用
    同じ姿勢を続けることで筋肉が硬くなり、首や肩に負担がかかります。特に下を向いた姿勢が続くと、首の後ろの筋肉に大きな負担がかかり、ストレートネックの原因にもなります。

  • 前かがみの動作
    洗顔や掃除機がけ、料理中など、腰を丸める動作は腰に大きな負担をかけます。急に前かがみになると、腰の筋肉や関節に過剰なストレスがかかり、ぎっくり腰の原因になることもあります。

  • 重いものを持ち上げる動作
    特に準備運動をせずに重いものを持ち上げると、腰や肩を痛めやすくなります。正しい持ち上げ方(膝を使い、腰を丸めない)を意識することが重要です。

  • 肩をすぼめる癖
    寒さから体を守るために肩をすぼめる癖があると、首や肩が緊張し、痛みを引き起こします。これを繰り返すと、慢性的な肩こりにつながることがあります。

  • 繰り返しの動作
    雪かきや洗濯物を干すなど、同じ筋肉を何度も使う動作は筋肉疲労を引き起こしやすく、首や肩の痛みの原因になります。

痛みを予防・改善するための方法

1. 筋肉を温める

寒さで冷えた筋肉を温めることが重要です。ホットパックや温浴、使い捨てカイロを活用して血流を促進しましょう。特にお風呂での入浴は全身の血流を改善する効果があり、腰痛や肩こりに効果的です。

2. 正しい姿勢を意識する

デスクワーク中は背筋を伸ばし、肩を開く姿勢を心がけましょう。首の位置を正しく保つことで、負担を減らせます。姿勢矯正グッズやクッションを使うのも効果的です。

3. こまめに動く

長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチを行いましょう。首を回したり、肩を上げ下げするだけでも筋肉の緊張をほぐせます。

4. ストレッチやセルフケア

簡単なストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張をほぐすことができます。以下に詳しいやり方をご紹介します:

  • 首の側面を伸ばすストレッチ

    1. 椅子に座るか、立った状態で背筋を伸ばします。

    2. 右手を頭の左側に添え、頭を右側に軽く引っ張ります。

    3. 左側の首筋が伸びるのを感じながら、15秒間キープします。

    4. 反対側も同様に行います。

  • 肩甲骨周りのストレッチ

    1. 両手を肩に置き、肘を大きく回すようにします。

    2. 前回し、後ろ回しをそれぞれ10回ずつ行います。

    3. 肩甲骨の動きを意識しながら行うことで、肩周りの筋肉をほぐします。

  • 腰のひねりストレッチ

    1. 仰向けになり、両膝を立てます。

    2. 両膝を揃えたまま、ゆっくりと右側に倒します。

    3. 腰や背中が伸びるのを感じながら、15秒間キープします。

    4. 左側も同様に行います。

  • 猫のポーズストレッチ(ヨガの動き)

    1. 四つん這いになり、手と膝を肩幅に広げます。

    2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をお腹に向けます。

    3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線を天井に向けます。

    4. この動きをゆっくり5回繰り返します。

5. 適度な運動を取り入れる

ウォーキングやヨガなど、軽い運動を日常生活に取り入れることで、筋肉の柔軟性を高め、血流を改善します。寒い日でも家の中でできる運動を工夫するとよいでしょう。

6. 整体や鍼灸を活用する

症状が辛い場合は、専門の整体や鍼灸でケアを受けることも効果的です。筋肉の硬直を和らげたり、自律神経を整えたりすることで、痛みの改善が期待できます。

最後に

2月は寒さが厳しく、腰痛や首・肩の痛みが悪化しやすい時期ですが、ちょっとした工夫で症状を予防・軽減することができます。日常の姿勢や体を温める習慣を取り入れるだけでも、痛みが和らぎます。特に長引く症状や強い痛みがある場合は、早めに専門家に相談してください。

寒い冬を快適に乗り切るために、今からできるケアを始めてみませんか?腰や首、肩の健康を守ることで、春を軽やかに迎えましょう!

 
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